3週間で痩せる食事と運動

3週間で痩せる方法は食事と運動のバランスが成果を出すコツ!!|ほそくなーれ

3週間で痩せる方法は食事と運動のバランスが成果を出すコツ!!

ウエストを計る女性3

3週間で痩せる方法をお探しではありませんか?

 

3週間でダイエットをする場合、短期間で行うことから食事制限と運動のバランスが重要になります。

 

食事制限については、極端に行うと無理がかかるため健康面を考えて、加減した糖質制限をしながら栄養バランスの良い食事を行う必要があります。

 

運動では3週間という期間であれば負荷の高いトレーニングを行っても疲労の回復をしやすいので、充分な脂肪燃焼ができます。

 

これらを踏まえたうえで、3週間で痩せる具体的な食事制限と運動のバランスは次のように行うことが最適となります。

 

 

3週間で痩せるための割合

  • 食事制限 6 : 運動 4

 

 

このように3週間で痩せるには、運動強度を上げて食事制限を少し緩くするくらいの割合が最適ですから、運動が苦手な方も3週間という短期間なので、ぜひ頑張ってみてくださいね。

 

ここでは、この割合をもとに3週間で痩せる方法をご紹介していきます。

 

 

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1.3週間で痩せるための食事方法

サラダを食べる女性3

3週間で痩せる場合の食事制限は、糖質を抑えながら栄養バランスを整えた食事内容にしていきます。

 

夕食や間食などでの糖質は完全にカットして、朝食や昼食でおにぎり1個や食パン1枚程度の摂取に抑えていきます。

 

また、3週間で痩せるための運動は負荷が高いため疲労が溜まりやすく、筋肉の修復も必要になりますから、食事の基本は「高タンパク質・低糖質」が理想です。

 

 

3週間で痩せる場合の食事例

  • 朝食:汁物・サラダ・おにぎり1個
  • 昼食:サラダ・肉類・魚類・おにぎり1個
  • 夕食:汁物・サラダ・ヨーグルト・肉類

 

 

3週間で痩せる場合、運動での疲労回復のための栄養を意識することがポイントです。

 

特に、筋トレ後の筋肉の回復には、タンパク質が必要となりますので、昼食や夕食に鶏ムネ肉や赤身肉などの肉類をたくさん食べることがオススメです。

 

また、ビタミンやミネラルの摂取も必要ですから、野菜も充分に食べておきます。

 

糖質は脂肪の蓄積を防ぐため、夕食で炭水化物などを摂らないように注意しましょう。

2.3週間で痩せるならプロテインで置き換えが栄養効果バツグン!!

3週間で痩せる場合、毎食充分な栄養補給が難しい場合があります。

 

特に、タンパク質・ビタミン・ミネラルはたくさん補給したいところですが、食事量も増えてしまいますので人によっては、食べきれない場合もあります。

 

そこで、ダイエット用プロテインに置き換えた食事方法が効果的です。

 

最近では、プロテインダイエットとも呼ばれていますが、一般的なプロテインはタンパク質中心の栄養構成になっているのに対して、ダイエット用のプロテインは、タンパク質を中心としながらも、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいますから、食事制限も安心して行えます。

 

ダイエット用プロテインは一般的なプロテインと一緒で、トレーニングの後に飲んだり朝食や夕食に飲んだりして活用します。

 

また、食事の置き換えにしても有効です。

 

 

ダイエット用プロテインの置き換え例

  • 朝食:サラダ・おにぎり1個・ダイエット用プロテイン
  • 昼食:サラダ・肉類・おにぎり
  • 夕食:ダイエット用プロテイン

 

 

これは一例ですが、朝食にダイエット用プロテインでしっかりと一日のタンパク質やビタミン・ミネラルを補給し、夕食では完全にダイエット用プロテインのみに置き換えて済ませてしまいます。

 

このように3週間という短い期間でなるべく食事は制限しながら、栄養はダイエット用プロテインでしっかり補給していくことがオススメの方法です。

 

 

3.ダイエットサプリも3週間で痩せやすくなる!!

3週間で痩せる場合に、さらに痩せやすくしたいときは、運動まえに脂肪燃焼系のサプリメントを飲んでおくこともオススメです。

 

脂肪燃焼系サプリは代謝を高めてくれますから、運動を始めて早い段階で脂肪燃焼が行われる効果が期待できます。

 

もちろん、サプリなしでも痩せる効果はありますが、「もう一息痩せておきたい」、「なかなか痩せない」、などという人にはオススメです。

 

 

4.3週間で痩せるオススメの運動!!

運動をする女性3

3週間で痩せる運動をする場合、しっかりと脂肪燃焼をねらう事ができますから、有酸素運動をメインにして筋トレなどでカラダを引き締めていく方法が効果的です。

 

できれば、週3〜4日の運動で、少しずつ負荷を高めていくことができると効果的です。

 

 

3週間で痩せるオススメの運動

  • ジョギング
  • 水泳
  • 自宅で有酸素
  • 筋トレ
  • HIIT

 

 

ジョギング

 

ジョギングは誰もができる有酸素運動です。とくにジョギングの優れているところは、自分のペースによって負荷をかけられるところです。運動が苦手な方なら、ゆっくりのペースから始めて慣れてきたら少しずつペースを上げたり、距離を伸ばすなど自分次第で脂肪燃焼を促せます。

 

 

水泳

 

水泳は泳ぐことが苦手でも、水中でのウォーキングができます。とくに関節の弱い方にオススメで、3週間行うことでしっかりと脂肪燃焼を促すことができます。ただし、場所が限られているのでそこが難点です。

 

 

自宅で有酸素

 

自宅での有酸素運動は、雨の日や時間の無い方にオススメの方法です。しっかりとメニューさえ組めれば、ジョギングよりも効果を発揮してくれます。

 

 

筋トレ

 

筋トレは、カラダを引き締めクビレなどを作ってくれるほか、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上されて脂肪燃焼を促してくれます。3週間で痩せるなら、筋トレは必ず行っておきたい種目です。

 

HIIT

 

HIITとは高強度運動トレーニングとも言われ、有酸素運動と無酸素運動を合わせた、かなりキツイトレーニング方法です。筋トレと有酸素運動を半回復の状態で繰り返し、筋力と心肺機能の向上ができますから、脂肪燃焼にも有効に働きかけてくれます。

 

 

5.まとめ

3週間で痩せようとする場合、食事制限や運動に幅がもてますからダイエットに有効な方法がたくさんあります。

 

その中でも、自分ペースに合わせながら、少しずつ負荷を上げてぜひ頑張ってみてください。

 

このサイトがあなたのダイエットの参考の一つになれれば幸いです。

 

 

短期間で痩せるダイエット

<参考文献>
酒井均・松浦綾子、2016、「器具を使わない自重×除脂肪筋トレ」、宝島社
渋谷DSクリニック、2013、「正しいダイエットメソッド」、成美堂出版
小野浩二・佐々木圭、2016、「ダイエット大学の教科書」、BABジャパン

短期間で痩せる方法の基礎

 


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