短期間で痩せるダイエットの目標体重とカロリー計算方法

短期間で痩せる!ダイエットの目標体重とカロリーの計算方法!!|ほそくなーれ

短期間で痩せる!ダイエットの目標体重とカロリーの計算方法!!

短期間で痩せる方法

ダイエットで目標や理想となる「体重の計算方法」や、食事による「摂取カロリーの計算方法」、運動による「消費カロリーの計算方法」をお探しではありませんか?

 

短期間で痩せるなら、ダイエットの基本である消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせることが必要です。

 

そのためには、「自分の体重を計画的にどのくらいのペースで脂肪燃焼させていくか?」などの計算が有効となります。

 

体重を計画的に減らす計算をせずに、闇雲に食事制限などを行ってしまうと、ゴールが見えずらくなります。

 

そうなると精神的なストレスなどがかかり、ふとした拍子にドカ食いをしてしまったり、甘いものがやめられないなど、ダイエットの妨げになってしまうこともあります。

 

せっかくダイエットを頑張っても、それでは達成するどころか途中で進む方向を見失ってしまう可能性もありますね。

 

そうならないように「目標の体重」・「1日あたりに必要な摂取カロリー」・「1日あたりに必要な消費カロリー」を計算して、どのくらいの期間で理想の体重にするかという目安づけや、計画をすることが、短期間で痩せるうえで効果を発揮していきます。

 

ここでは、そうした短期間で痩せるために必要な、体重やカロリーについての計算方法をご説明します。

 

 

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1.短期間で痩せるダイエット方法の計算@ -目標体重の計算「BMI値」-

ここでは、自分の理想の体重を知るために「BMI値」の計算について説明します。

 

「BMI値」とは、自分の身長や体重から、自分の肥満度を表す計算方法です。「BMI値」の計算を応用することで、自分の理想の体重を知る事ができます。

 

現在の体重と理想の体重の差がダイエットをしたい重さになります。

 

※理想の体重とは、標準的なBMI値と自分の身長から計算した、健康的な体重のことを言います。

 

BMI値による「肥満度」

  • 18.5未満 = 痩せすぎ
  • 18.5以上〜25未満 = 標準
  • 25以上 = 肥満

 

 

「BMI値の計算」

 

BMI値の計算方法は、以下の式です。

 

・体重(kg)÷(身長m×身長m) = BMI値

 

 

例えば、「身長155cm・体重70kg」の人の場合で計算をしてみます。

 

・70÷(1.55×1.55)=29
⇒BMI値が「29」なので「肥満」に入ります。

 

 

※以下の「身長(cm)」と「体重(kg)」を入力して、「計算」ボタンを押してみて下さい。「BMI値」の欄に肥満度が表示されます。

 

BMI
身長
cm
体重
kg
         


BMI値

 

 

「理想の体重の計算」

 

理想の体重の計算は、以下の式です。

 

・身長m × 身長m × 22 = 理想の体重
※ここでの「22」は疾病の少ない平均的なBMI値を割り当てています。

 

 

例えば、「身長155cm」の人の場合で計算をしてみます。
・1.55×1.55×22=52.8kg
⇒理想の体重が「52.8kg」です。

 

 

※以下の「身長(cm)」を入力して「計算」ボタンを押してみて下さい。
「理想の体重」が表示されます。(小数点以下は四捨五入されます。)

 

BMM
身長
cm



理想の体重
kg

 

これらの計算から、BMI値「29」なので「肥満」に入り、「理想の体重」が「52.8kg」なので、現在の体重から理想の体重を引いた「17.2kgの減量」がダイエットの目標となります。

 

短期間で痩せるなら、理想の体重が健康を保つためにも有効です。
もし、この計算以上に減量を行う場合は、栄養バランスや健康状態に注意をして、サプリで栄養補給をするなど、無理のないように短期間で痩せるダイエット方法を実践していきましょう。

2.短期間で痩せるダイエット方法の計算A 1日の摂取カロリー

ここでは、理想の体重で必要な1日の摂取カロリーを計算します。

 

自分の理想の体重で必要な摂取カロリーまで抑えることで、必然的に食事制限をして減量されていく事になりますから、短期間で痩せるダイエットでの食事制限の目安として有効な方法です。
1日の摂取カロリーは、次の「職業別エネルギー量(kcal)」を使って計算していきます。

 

 

職業別エネルギー量(kcal)

職業別 体重1kgあたりの職業別エネルギー量
一般事務・管理職・技術者・幼児のいない専業主婦 25〜30kcal
製造・加工業・サービス業・販売員・幼児のいる専業主婦 30〜35kcal
農業・漁業・建設業 35〜40kcal
農繁期の農作業・林業・プロスポーツ選手 40kcal 以上

 

 

1日に必要な摂取エネルギー(kcal)計算方法

 

1日に必要な摂取エネルギー(kcal)計算方法は次の式です。

 

・1日に必要な摂取エネルギー(kcal) = 理想の体重 × 職業別エネルギー量

 

 

仮に「身長155cm・理想の体重52.8kg」の「販売員」で計算をしてみます。

 

・52.8×30〜35=1584〜1848kcal
⇒1日に必要な摂取エネルギーが、「1584〜1848kcal」となります。

 

 

短期間で痩せる方法として、さらに摂取カロリーを落とすと、体調不良の原因となってしまいます。健康状態を保つためにも、小柄な方でも男性は1600kcal・女性は1200kcal以上は摂取が最低ラインとしておきましょう。

3.短期間で痩せるダイエット方法の計算B 1日の消費カロリー(METs)

ここでは、短期間で痩せるダイエットでの「1日の消費カロリーの目安」を計算していきます。

 

1kgあたりの体脂肪がもっているエネルギーは「およそ7200kcal」と言われています。

 

例えば、1ヶ月に3kgの脂肪燃焼をして体重を減らしたい場合は、「7200kcal×3=21600kcal」のエネルギーを30日間で消費するように計算します。

 

・21600kcal÷30=720kcal

 

上の式から、1日あたり「720kcal」を消費していけば1ヶ月間で3kgの減量が可能となることが分かりました。

 

ここから、運動による1日の消費カロリーを「METs(メッツ)」を用いて計算をします。

 

METsとは運動強度の単位で、何もしていない安静の時を「1」として、運動をした場合に何倍のエネルギーを消費するかを表した数値です。

 

このMETsでの計算方法を取りいれることで、痩せるための運動での消費カロリーがどのくらいかを知ることができます。

 

これによって、運動をするペースや配分を決めて計画的にダイエットを行うことができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

METs(メッツ)一覧

コンディショニング運動

種目

負荷や労力

METs

テレビのプログラム(例:ヨガ、ストレッチ) 楽な労力 2.3
ピラティス 3.0
ハタ・ヨガ 2.5
パワー・ヨガ 4.0
サーキットトレーニング ほどほどの労力 4.3
サーキットトレーニング 短時間の休息を含む有酸素運動、きつい労力 8.0

ランニング

種目

負荷や労力

METs

ウォーキング 競歩 6.5
ウォーキング 3.2km/時未満、散策、とてもゆっくり 2.0
ウォーキング 3.2km/時、ゆっくり 2.8
ウォーキング 4.5〜5.1km/時、ほどほどの速さ 3.5
ウォーキング 5.6km/時、速い、運動目的で歩く 4.3
ウォーキング 6.4km/時、とても速い 5.0
ウォーキング 7.2km/時、極めて速い 7.0
ウォーキング 8.0km/時 8.3
ジョギング 7.0
ランニング 6.4km/時 6.0
ランニング 8.0km/時 8.3
ランニング 8.4km/時 9.0
ランニング 9.7km/時 9.8
ランニング 10.8km/時 10.5
ランニング 11.3km/時 11.0
ランニング 12.1km/時 11.5

水上・水中活動

種目

負荷や労力

METs

水中歩行 楽な労力、ゆっくり 2.5
水中歩行 ほどほどの労力、ほどほどの速さ 4.5
水中歩行 きつい労力、速い 6.8
水中ジョギング 9.8
のんびりと泳ぐ 競泳用プール以外、全般 6.0
クロール 45.7m/分未満、ふつうの速さ、きつい労力 8.3
クロール 68.6m/分未満、速い、きつい労力 10.0
平泳ぎ レクリエーション 5.3
平泳ぎ トレーニング、競技 10.3
背泳ぎ レクリエーション 4.8
背泳ぎ トレーニング、競技 9.5
バタフライ 13.8

自転車

種目

負荷や労力

METs

自転車に乗る 8.9km/時、レジャー 3.5
自転車に乗る 15.1km/時、レジャー 5.8
自転車に乗る 16.1〜19.2km/時、ゆっくり、楽な労力 6.8
自転車に乗る 19.3〜22.4km/時、ほどほどの労力 8.0
自転車に乗る 22.5〜25.6km/時、速い、きつい労力 10.0

 

 

METs計算方法

 

METsの計算方法は次の式です。

 

・消費カロリー(kcal) = 1.05 × (METs × 時間) × 体重(kg)

 

 

仮に、体重60Kgの方が一日に720kcalを消費したい場合の計算をしてみます。

 

・756kcal =1.05×(6.0×2)×60

 

 

これは、6.4km/時のランニングを2時間行った場合の消費カロリーです。
正直なところ、2時間で約13Kmのランニングを毎日行うのは、つらいですよね。

 

このように、過剰な運動になってしまう場合は無理をせず、ダイエットの期間を延長したり、目標の体重を少し下げることも必要です。

 

例えばダイエット期間を2か月間にするか、目標を1.5Kg減にすれば毎日約6Kmのジョギングで、無理なく目標が達成できそうです。

 

短期間で痩せるためにも、自分の目標に見合う無理のない計算をして計画的に痩せていきましょう。

4.まとめ

短期間で痩せるダイエット方法として、こうした体重計算方法を活用していくことで、自分のダイエットの進むべき方向を確認しながら行うことが、ゴールへの最短距離へと繋がっていきます。

 

しかし、注意をしておきたいのは、その道筋を必ず実行し続けなければいけないというわけではありません。

 

体重の計算方法が分かり、どうやっていくかが分かっても体がついていかずに、気がつくと無理をしている場合もあります。
そうした場合は、体調不良を招くだけになり、ダイエットを中止に向かっていってしまいます。

 

そのため、無理を感じたら、体重の計算方法に少し余裕を入れた計算方法にして、多少ダイエット期間を延ばして実践していくことも必要になっていきます。

 

ダイエットの基本は健康的であることが前提になりますので、まずは無理のない体重計算方法で生き生きとダイエットを実践していきましょう。

 

 

短期間で痩せるダイエット

短期間で痩せる方法の基礎

 


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その「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については以下のページで説明しています。


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