短期間で痩せるための筋トレ

短期間で痩せるために必要な筋トレ6選!理解しやすい動画つきで解説!|ほそくなーれ

短期間で痩せるために必要な筋トレ6選!理解しやすい動画つきで解説!

短期間で痩せる筋トレ

短期間で痩せるためにも、ダイエットに効果的な筋トレの方法をお探しではありませんか?

 

このページでは、ダイエットに有効な筋トレの方法だけではなく、筋トレの効果やメリット、また筋トレの後のカラダのケアまで幅広くご説明いたします。

 

ダイエットにおいて、筋トレの効果をアップさせることは有利になります。

 

このコンテンツをご覧いただくことで、あなたのダイエット生活の参考の1つにして頂ければ光栄です。

 

 

 

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1.筋トレは無酸素運動

筋トレはどの種目も総じて、「無酸素運動」です。
無酸素運動は、カラダに高負荷を瞬発的に与えることで、重いものを持ち上げたり、走るときのパワーに必要な「速筋」と言われる筋肉を鍛えてくれます。

 

速筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなり、基礎代謝量を向上させて、痩せやすいカラダにしてくれます。短期間で痩せるダイエットの理想は、筋肉は残して脂肪を落とすことなので、筋トレはやっておきたい運動です。

 

また、筋肉量がある程度あると、ダイエット成功後のリバウンドも起こしにくくなります。

2.筋トレのメリットで効果的に短期間ダイエット

短期間で痩せる筋トレメリット

ダイエットや健康のために、筋トレを実践している方はたくさんいらっしゃいますが、実際に筋トレで得られるメリットを知らない方もいらっしゃいます。

 

筋トレのメリットを知って意識するだけでも、ダイエットへの取り組みや、考え方が変わります。

 

短期間で効果的に成果を出すためにも、ここでは筋トレをすることで得られるメリットをご説明します。

 

筋トレで得られるメリット

 @.基礎代謝の向上
 A.有酸素運動での脂肪燃焼UP
 B.ボディラインが引き締まる
 C.肩こり・冷え性の改善

 

 

@.基礎代謝の向上

 

基礎代謝は、「普段の生活で呼吸」をしたり、「目の瞬き」や「心臓などの内臓の動き」など、カラダを保つために必要な動作によって、自然に消費されていくエネルギーのことです。

 

この基礎代謝は、カラダについている筋肉の量が多ければ多いほど、一つの動作で消費されるエネルギーも大きくなることから、脂肪燃焼の量も増えていきます。その結果、太りづらく痩せやすいカラダへと変わっていきます。

 

 

A.有酸素運動での脂肪燃焼UP

 

有酸素運動は脂肪燃焼をさせたい方にオススメの運動ですが、このとき筋肉量の多さで脂肪燃焼の効率が変わってきます。基礎代謝と同じく、筋肉の量が多いとエネルギーの消費量も大きくなるので、脂肪燃焼の効率が上がります。

 

但し、タンパク質の摂取量が少ないと、逆に筋肉が細ってしまうこともあるので、食事による栄養バランスには充分注意しましょう。

 

 

B.ボディラインが引き締まる

 

筋トレ最大の魅力は、何と言ってもボディラインが引き締まることにあります。
とくに、腹筋でポッコリお腹をひっこめて、胸やお尻の筋肉が発達することで、カラダにメリハリがつき、くびれた美しいカラダに変わっていきます。

 

 

C.肩こり・冷え性の改善

 

私たちの筋肉は、ただカラダを動かすために存在するのではなく、血流を促すポンプの役目も伴っています。つまり、筋肉を動かすことで、血液の流れが促進されるのです。

 

そのため筋トレをすることで、毛細血管の隅々まで血液を促し、滞っている肩こりや冷え性を改善してくれます。

3.短期間で痩せるなら筋トレの鍛える部位と順番がコツ

短期間で痩せるための筋トレを行う場合、消費エネルギーを大きくするため、大きい筋肉を中心に鍛えていくことが、効率的で成果を上げやすくなります。

 

具体的な大きい筋肉は、「大胸筋(胸の筋肉)」「広背筋(背中の筋肉)」「大臀筋(お尻の筋肉)」「大腿直筋(太ももの筋肉)」と呼ばれる部分です。

 

これらの筋肉は、一つ一つが大きいので脂肪燃焼の効率を向上させるため優先的に鍛えますが、カラダのバランスを考えて、腹筋やふくらはぎなどのほかの小さな筋肉もトレーニングが必要になります。

 

そのため、偏った筋トレにならないように注意をしていきましょう。

 

3-1.ダイエットだから違う女性と男性の筋トレ

 

ここでは、筋トレの方法を動画つきでご説明します。ポイントは女性用と男性用に筋トレを分けてあるところです。

 

女性と男性に分けた理由は、筋肉量の違いにあります。
例えば、トレーニング上級者でしたら、女性も男性もトレーニングの内容はある程度同じでも良いのですが、そもそも女性と男性では筋肉の量が違うことと、男性は優先して筋肉をつけた方が脂肪燃焼に効果があるためです。

 

簡単に言うと、筋肉量の少ない女性は、低負荷の筋トレから始めて、筋肉量の多い男性は中負荷以上の筋トレから始めた方が、短期間で痩せるためにも効果的ということです。

 

例えば、筋肉量が少ないのに、高負荷なトレーニングを行っても、正しいフォームでトレーニングができず、筋肉への負荷が上手くかけられないことや、無理な負荷はケガの元となります。
また、逆に筋肉量が多いのに低負荷のトレーニングをしては、筋肉が減っていき、痩せ細ってしまうだけです。

 

そのため、筋トレは、自分のカラダに合う負荷で行うことが、ダイエットのコツとも言えます。

 

それでは、筋トレの種目と方法をご紹介いたします。

 

 

3-1-1.短期間で痩せるための筋トレ -女性編-

 

美しく痩せるための、女性用筋トレ方法のご紹介です。
男性用よりも負荷は小さく、美しいスタイルを作るトレーニング方法です。
正しい筋トレ方法を実践して、キレイなボディーラインをぜひ、手に入れて下さいね!!

 

腕立て伏せ(再生時間 3:47)

 

腹筋(再生時間 4:04)

 

背筋(再生時間 2:40)

 

お尻の鍛え方(再生時間 7:43)

 

内モモの鍛え方(再生時間 5:54)

 

ふくらはぎの鍛え方(再生時間 5:03)

 

 

3-1-2.短期間で痩せるための筋トレ -男性編-

 

男性専用の筋トレ方法です。
男性は特に、筋肉をつける方がダイエットに有効です。
女性よりも負荷の高い、正しい筋トレ方法のご紹介です。

 

腕立て:プッシュアップ(大胸筋)(再生時間 1:50)

 

腹筋:クランチ(腹筋上部)(再生時間 1:27)

 

腹筋:ダブルクランチ(腹直筋)(再生時間 1:38)

 

腹筋:ツイスト(腹斜筋)(再生時間 0:58)

 

ヒップリフト:ハムストリングス(再生時間 1:26)

 

スクワット:大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋(再生時間 1:39)

4.短期間で痩せるならカラダのケアが重要

短期間で痩せる筋トレケア

筋トレは主に週2〜3回程度が適切なペースであることが一般的ですが、注意点として、ケアをせずにひたすら筋トレを行うと、ケガや故障をしてしまう可能性があります。

 

そのため、筋トレを健康的に継続させるためには、カラダのケアも必要ですから、ここでご説明させて頂きます。

 

主なカラダのケア

  • 筋トレ前:ウォーミングアップ・ストレッチ
  • 筋トレ後:クールダウン・ストレッチ
  • 栄養と休養を与える

 

 

筋トレ前:ウォーミングアップ・ストレッチ

 

筋トレ前にウォーミングアップとして、準備体操や軽いジョギングでカラダを温めて、軽くストレッチを行い、全身をほぐすことがケガなどの予防に繋がります。

 

カラダが冷えている状態で、筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉の硬直などによって、つったり、肉離れや酷いときは靭帯を痛めてしまう場合もあります。

 

ウォーミングアップは、毛細血管の隅々まで血流を送り、カラダを温め動ける準備をしてくれるので、しっかりと行いましょう。

 

 

筋トレ後:クールダウン・ストレッチ

 

運動後のクールダウンやストレッチを行うことで、カラダに溜まった疲れを促し回復を早めます。
クールダウンは、運動後に軽くウォーキングやジョギングをして、落ち着かせていきます。

 

これには、老廃物を促し翌日の筋肉の修復や、カラダの回復効果もありますので、運動後は疲れていても、しっかりとクールダウンやストレッチを行いましょう。

 

 

栄養と休養を与える

 

運動後の栄養摂取と休養はとても大切なトレーニングの一つです。
詳しくは後程述べますが、筋トレ後の食事などによる栄養摂取は、傷ついた筋肉を修復して強化してくれます。また、休養として、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが促されて、カラダを回復させてくれます。

 

こうしたカラダのケアをすることで、疲れず故障せずに定期的な筋トレができるようになりますので、短期間で痩せるためにもしっかりとカラダのケアを行っていきましょう。

 

 

5.食事と筋トレのタイミング

短期間で痩せる筋トレ食事タイミング

食事と筋トレのタイミングは、知っているようで実はあいまいな部分です。

 

このタイミングによって、筋肉の発達効果が変わってきますので、短期間で痩せるためにも、食事と筋トレのタイミングをご説明いたします。

 

ここでのポイントは、「何時頃までに筋トレをするか?」などの時間帯ではなく、「いつ筋トレをやるか?」ということが重要です。

 

そのタイミングは、基本的に筋トレをするためのエネルギー補充をしておき、筋トレ後に筋肉を回復させる食事ができれば、筋トレ自体は朝でも昼でも夕方でも、いつ行っても大丈夫です。

 

例えば、一般的な社会人でしたら、タイミングは、「朝食」⇒「昼食」⇒「筋トレ」⇒「夕食」です。このタイミングでのポイントは、朝食・昼食で炭水化物を摂って、夕食は炭水化物を少なめにして、タンパク質を多めに摂るということです。

 

つまり、朝食や昼食でカラダを動かすエネルギーを炭水化物で摂って、仕事から帰宅して筋トレを行い、夕食でタンパク質を中心に栄養補給をしていくのです。

 

また、夕食ではプロテインでタンパク質を補給することも有効です。

 

5-1.タンパク質・脂質・炭水化物の効果的な摂取割合

短期間で痩せる筋トレ食事の割合

短期間で痩せるためのダイエットで筋トレを取り入れるなら、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合も大切です。

 

この割合は、筋肉をつくるタンパク質を優先させ、1日の総摂取カロリーからタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを割り振って摂取することで、脂肪燃焼を促しながら、筋肉を増やす食事にしていきます。

 

栄養の割合

  • タンパク質:体重1Kgあたり2g
  • 脂質:1日の総摂取カロリーの10〜20%
  • 炭水化物:タンパク質と脂質を引いた残りのカロリー

 

具体例で計算

例)体重60Kg・1日の総摂取カロリー2000Kcal

  • タンパク質:480Kcal(120g)
  • 脂質:200〜400Kcal(22〜44g)
  • 炭水化物:1120〜1320Kcal(280〜330g)

 

※1gあたりのカロリー:タンパク質4Kcal・脂質9Kcal・炭水化物4Kcal
※1日の総摂取カロリーの計算方法はこちら

 

また、食事のコツは、トレーニングの後に食事をすることで、筋肉の回復を図っていきます。

 

コンビニ弁当や外食などが多い方は、毎回ここまでの栄養バランスの計算は難しいかと思います。その際は、1日の総摂取カロリーから割り振って、「タンパク質30%・脂質10〜20%・炭水化物60%」を目安にすることで、脂肪燃焼を促しながら筋肉を増やすことに有効となります。

 

これらのバランスが、低脂肪高タンパク質となり、筋肉をつけつつも脂肪を落として行く基本バランスです。

 

また、炭水化物の摂取はなるべく朝・昼の日中にして、夕食ではなるべく控えることで、エネルギーの消費を促し脂肪の蓄積を防ぎます。

 

そのほかにも、筋トレ後にプロテインでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をしっかり行えるようになります。

 

 

6.筋トレするならジムに通う方が良い?

短期間で痩せる筋トレジム

肉体改造を的確に、しっかりと行うのであれば、プロであるジムなどのトレーナーに相談することがオススメです。

 

プロのトレーナーであれば、確実に個人の体型や特徴、生活スタイルから、オリジナルのトレーニングや食事方法の提案・指導まで幅広くサポートしてくれます。

 

また、確実な効果が見込めますから、短期間で痩せることも確実です。
金銭と時間の問題はありますが、自分の肉体への投資として検討してみるのも一つの方法ですね。

7.まとめ

短期間で痩せるための基礎代謝の向上として、筋トレは誰にでも効果のある運動です。
最初のうちはとても面倒ですが、運動が習慣化されると運動しないとカラダに違和感があり、ついつい運動をするようになっていきます。

 

そうなれば、ダイエットの成功を掴んだようなものですね。

 

少しばかりの情報ですが、あなたのダイエットの参考の一つにしていただければ幸いです。

 

 

短期間で痩せるダイエット

<参考文献>
酒井均・松浦綾子、2016、「器具を使わない自重×除脂肪筋トレ」、宝島社
実教出版編修部、2016、「オールガイド食品成分表2016」、実教出版株式会社
渋谷DSクリニック、2013、「正しいダイエットメソッド」、成美堂出版

 

<参考>
順天堂医院栄養部
厚生労働省 e-ヘルスネット

短期間で痩せる方法の基礎

 


当サイトでは「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランスや、ダイエットのサポートとして、ダイエットサプリメントを効果的に使うことです。


その「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については以下のページで説明しています。


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