プールで発揮!水泳で痩せる短期間ダイエットの効果

短期間ダイエットの効果をプールで発揮!水泳で痩せる5選!|ほそくなーれ

短期間ダイエットの効果をプールで発揮!水泳で痩せる5選!

水泳

ダイエットで水泳を取り入れてみようと考えていらっしゃいませんか?

 

水泳は短期間で痩せるためにも有効な方法です。

 

水の中を歩くだけの水中ウォーキングでも、脂肪燃焼に効果的なので、泳ぐことが得意な方も不得意な方も、有効な方法です。

 

このページでは、プールで行う水泳や水中ウォーキングなどの方法や効果やポイントなど、短期間で痩せるための水泳についてお伝えさせて頂きます。

 

もしよろしければ、プールでダイエットを行う際の参考の一つにしてみてください。

 

 

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1.水泳とジョギングなどの消費カロリーの差を比較

まず、水泳がどのくらい効果的なのか、有酸素運動で代表的な「ウォーキング」・「ジョギング」・「ランニング」と消費カロリーを比較してみました。
ここでは、身体活動の単位である「METs」を使って計算しています。

 

計算式

・消費エネルギー(kcal) =1.05×(METs×時間)×体重(kg)

 

体重60kgの方が各種目を、30分間行った場合の一覧です。

種目 METs 消費エネルギー(Kcal)
ウォーキング 3.5 110.2
ジョギング 7.0 220.5
ランニング 8.3 261.5
水中ウォーキング 4.5 141.7
速い水中ウォーキング 6.8 214.2
平泳ぎ 10.3 324.4
遅いクロール 6.0 189.0
速いクロール 10.0 315.0
背泳ぎ 9.5 299.2
バタフライ 13.8 434.7


このように比較すると、水泳における消費カロリーが大きいのがわかりますね。水泳は短期間で痩せるためには最適な運動といえます。但し、泳ぎ方や速さなどによっては、消費カロリーに違いがあるので、注意が必要です。

 

 

2.水泳のメリットと短期間で痩せるために効果的な理由

水泳をする男性1

水泳をやることでのメリットや、効果的な理由があまりピンとこない方もいらっしゃると思います。

 

そこで、まずはそのメリットや、効果的な理由をピックアップしてみました。

 

 

水泳のメリットと効果的な理由

  • 関節への負担を軽減
  • ケガをしにくい
  • 全身への筋肉の刺激
  • 自分で負荷を調節
  • ストレスを発散できる
  • 泳げなくてもプールでダイエット
  • 天候に左右されない

 

 

関節への負担を軽減

 

水泳のメリットで優れている点が、関節への負担が減ることです。これは、プールに入ると水中での浮力によって、普段の体重の1〜2割ほどの関節への負担まで軽減してくれることから、関節が故障気味であったり、疾患などをお持ちの方には特に有効と言えます。

 

 

ケガをしにくい

 

プールの浮力による体重減少で、ケガもしにくくなります。普段陸上での運動は、捻挫や転倒など重力によるケガが心配されますが、水中ではそれが軽減されるため、オーバーワークや行き過ぎた動きをしない限りは、ケガをしにくい環境と言えます。

 

 

全身への筋肉の刺激

 

プールでは、水中の圧力によって全身の筋肉へまんべんなく刺激を与えてくれます。そのため、水泳をすることで全身を動かす有酸素運動となりますから、脂肪燃焼効率とプロポーションも良くなることが期待できます。

 

 

自分で負荷を調節

 

水中では、全身に水圧がかかることから、水泳の方法や水中ウォーキングのスピードによって、自分で負荷を調節することができるようになります。これは、筋トレやジョギングなどの陸上での運動よりもコントロールがしやすいので、短期間で痩せるためにも有効です。

 

 

ストレスを発散できる

 

水泳は有酸素運動と言われています。有酸素運動は、脳内まで酸素を送り込んでくれることから、ストレスを発散させてくれる効果があります。この効果は水泳以外の有酸素運動でも得られます。

 

 

泳げなくてもプールでダイエット

 

水泳が不得意な方でも、プールでダイエット効果は充分に得られます。その代表が水中でのウォーキングですが、そのほかにも、ビート版を使って泳ぐ方法もありますから、ダイエットのついでに水泳もできるように目標をたててみるもの良いでしょう。

 

 

天候に左右されない

 

プールは施設内に設備されていることが多い為、天候に左右されにくいので、定期的にしっかりとダイエットが可能です。特に、1〜2月の雪や、梅雨の6月や台風が多い8月〜9月頃の有酸素運動はプールで水泳をするなど、季節や時期で切り替えて利用するのも一つの方法です。

3.短期間で痩せるための水泳でのコツとポイント

水泳で痩せるなら、より効果的にするためにコツやポイントを抑えておきたいですよね。
効果的にできれば、短期間で痩せることもできるようになります。
そこで、ここでは、水泳をより有効活用できるように説明します。

 

 

水泳で痩せるためのコツとポイント

  • プールに入る前にしっかり準備運動
  • 時間の目安は30分〜1時間程度
  • スピードは「ゆっくり」「しっかり」から
  • 息継ぎはしっかりと
  • 泳げない方はウォーキングから

 

 

プールに入る前にしっかり準備運動

 

プールの中は温水であっても温度差があります。そのため、準備運動をしない状態で突然入ってしまうと、血管の収縮から筋肉が固まってケガのもととなってしまいます。入水して体温が下がり過ぎないように、準備運動で準備体操やストレッチをしっかり行ってからプールに入るようにしましょう。

 

 

時間の目安は30分〜1時間程度

 

水泳は有酸素運動ですが、有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのが約20分後からです。そのため、しっかりと脂肪燃焼をさせたいので、最低限30分ほどは泳いでおきたい時間です。また、プールの1回の水泳時間が、50分ごとくらいに区切られて、必ず10分ほどの休憩をはさむようになっています。そうしたことから、連続で泳いでも、1時間程度までとして、休憩を挟んで回復させましょう。

 

 

スピードは「ゆっくり」「しっかり」から

 

水泳や水中ウォーキングをする際に注意したいのは、しっかりと泳ぐことです。これは、水泳の腕前を上げるよりも、痩せることを目的としたところにあります。脂肪燃焼をさせて、痩せるなら、雑な泳ぎ方で負荷を減らさずに、ゆっくりでもしっかりと水を掴んで負荷をかけて泳ぐようにしておきましょう。

 

 

息継ぎはしっかりと

 

水泳を行う際に、息継ぎをしないで泳いでしまうと無酸素運動となってしまいます。そのため、長時間泳ぎ切れずに脂肪燃焼効果が減ってしまうことになるので、息継ぎはしっかりと継続的に長時間泳ぐようにしましょう。

 

 

泳げない方はウォーキングから

 

泳げない方は、水中ウォーキングが有効です。前に進むだけでも水の抵抗によって充分負荷がかかりますので、短期間で痩せるためにも効果的です。また、ビート版の貸し出しもあれば、水泳の練習と共に、下半身の強化もできますので、泳ぎが苦手な方はチャンスとして、挑戦してみるのはいかがでしょうか。

4.泳ぎ方を動画で解説

ここでは、短期間で痩せるために必要な泳ぎ方や、水中ウォーキングについて解説していきます。
泳ぎ方は動画でチェックしてみてください。

 

 

ご紹介する泳法

  • 水中ウォーキング
  • クロール
  • 平泳ぎ
  • 背泳ぎ
  • バタフライ

 

 

水中ウォーキング

 

泳ぐことが苦手な方は、水中ウォーキングがオススメです。水中で歩くことで水の抵抗を受けて、陸上のウォーキングよりも前進するための力を使うので、陸上のウォーキングの約2倍のカロリ−を消費できると言われています。また、水中ウォーキングは適切なフォームがないため、「自分のペース」で歩くということになりますが、陸上でのウォーキングと同じく、腕をしっかりふって、早歩きのイメージで水の抵抗を受けながら歩行しましょう。

 

 

クロール

 

 

クロールの姿勢 (1:32)

 

クロールの息継ぎ (1:50)

 

クロールのストローク(2:20)

 

クロールのキック (1:30)

 

 

平泳ぎ

 

 

平泳ぎの姿勢(0:54)

 

平泳ぎの息継ぎ (1:02)

 

平泳ぎのストローク (1:23)

 

平泳ぎのキック (1:34)

 

 

背泳ぎ

 

 

背泳ぎの姿勢 (1:00)

 

背泳ぎの息継ぎ (0:44)

 

背泳ぎのストローク (1:46)

 

背泳ぎのキック (1:21)

 

 

バタフライ

 

 

バタフライの息継ぎ (1:11)

 

バタフライのキック (1:11)

 

バタフライのストローク (1:35)

 

バタフライの姿勢 (1:09)

5.短期間で痩せるために効果的な水泳でのトレーニングメニュー

水泳でダイエットをしようと思うと、脂肪燃焼の時間などは分かっていても、実際にどういった内容でトレーニングメニューをこなせば、短期間で痩せる効果があるか、良く分からないこともあります。

 

そこで、水泳で痩せるための基本的なメニューをご紹介します。

 

 

痩せるための水泳メニュー

  • 準備運動と筋トレ
  • 水中ウォーキング30分
  • 水泳30分
  • 整理運動

 

 

準備運動と筋トレ

 

準備運動は、カラダを温めてケガの予防をするのに欠かせないメニューです。とくに、体操とストレッチを行って、柔軟性も出しておきましょう。体温を上昇させておくことで、プールに入水しても体温の低下を予防してケガをさせにくくしてくれます。
また、水泳の前に、できれば筋トレを行っておくことがベストです。筋トレをすることによって、脂肪燃焼効率が良くなりますので、余裕があるときは筋トレもメニューに組み込んでおきましょう。

 

 

水中ウォーキング30分

 

短期間で痩せるためにも、プールでは、有酸素運動をしっかりと行うことが必要です。そのため、まずは水中ウォーキングから始めてから泳ぐようにしましょう。そうすることで、泳ぐだけにするよしも長時間の有酸素運動ができますから、短期間で痩せるためにも効率的な方法と言えます。

 

 

水泳30分

 

クロールが一番エネルギー消費は大きいですが、まずは泳ぎ方は人それぞれやりやすいものにしましょう。ここは、30分泳ぎ切ってしっかりと脂肪燃焼をさせることが目的です。そのため、自分の泳ぎやすい方法で長時間の水泳を行いましょう。

 

 

整理運動

 

水泳のあとは、疲労を残さないように整理運動やストレッチをちゃんとやっておきましょう。ここで手を抜いてしまうと、翌日に疲労感を大きく残してしまって、短期間で痩せるための運動が滞ってしまう可能性があります。
まずは、しっかりストレッチをして、回復を行い、またしっかり運動をすることが大切です。

 

 

以上のほかに、水泳をする頻度は、週に3〜4回ほどにして、2〜3日に1回休養日を入れてカラダの回復させることが必要です。必要以上に水泳をすると、オーバーワークで痩せにくいカラダになってしまうので気をつけましょう。

 

 

6.水泳で痩せるためには食事方法に注意

 

短期間で痩せるためには、そもそもある程度の食事制限が必要です。
そのうえで、さらに水泳などの運動を取り入れていく場合、食事量が増えてしまう可能性がありますから注意が必要です。
そこで、こでは、水泳を取り入れたダイエットの際の食事方法を説明します、

 

まず、基本となる普段のダイエットは糖質をなるべく抑えて、タンパク質やビタミン・ミネラルが中心となる食事を1日3食しておきます。

 

その中で、水泳などの運動を取り入れると、運動後はエネルギーの消費が激しいことから、甘いものや食事を食べ過ぎてしまう可能性があります。

 

そこで糖質に気を付けた食事方法の注意ポイントです。

 

食事方法の注意ポイント

  • プールの後のジュースに注意
  • プールの後の食事の炭水化物に注意
  • プールの前に空腹の場合はバナナを1本

 

 

プールの後のジュースに注意

 

実際、プールで泳いでみると分かりますが、1時間ほど泳いで上がると、まず水分と糖分が欲しい状態になることが多いです。
そうなると、プールから上がってすぐにジュースを飲みたくなります。
これはプールの施設には自動販売機がありますから、目に入りやすく、疲れからついついジュースを買ってしまうこともありますが、ここは我慢して水分補給はミネラルウォーターにしましょう。

 

 

プールの後の食事の炭水化物に注意

 

水泳のあとは、糖分がたくさん失われていますから、エネルギー補給のために食事の際に炭水化物をたくさん食べたくなります。そこで、炭水化物をすべてカットせずに、抑えておくようにしましょう。水泳の後は、疲労回復に必要なたんぱく質・ビタミン・ミネラルを中心とした食事内容をたくさん摂るようにして、炭水化物は抑えることがダイエットに最適な食事です。

 

 

プールの前に空腹の場合はバナナを1本

 

水泳の直前に食事をすると、消化しきらないため、泳いでいる途中で体調不良になってしまう可能性があります。また、お腹が膨らんでいるときは泳ぎづらいので、一般的には水泳の直前は食事をしないことが多いです。しかし、あまりの空腹の状態で水泳をすると、低血糖を起こす可能性がありますから、お腹がすいているときは、泳ぐ30分前くらいまでにバナナ1本分の糖分補給をしておきましょう。また、プールの前に食事をする場合は、消化の時間を考えて2〜3時間前に食事を済ませておくことがベストです。

7.水泳で得られる効果

水泳をする女性1

水泳をすることで、脂肪燃焼以外にも得られる効果があります。

 

それは、、将来の健康への効果や、カラダのスタイルへの影響です。

 

ここではその具体的な効果を説明します。

 

 

水泳で得られる効果

  • 効率的な運動
  • 心肺機能の向上
  • 体の引き締め効果
  • 肩こり・腰痛の解消

 

 

効率的な運動

 

水泳は全身をまんべんなく動かせることから、効率的な運動として知られています。これは、水圧や水の抵抗が全身にかかることによって得られる効果なので、有酸素運動の中でも効率的と言えます。そのため、ダイエットにおける運動で水泳はなるべく入れておきたい種目の一つです。

 

 

心肺機能の向上

 

有酸素運動の中でも水泳は、水中に顔を出し入れして息継ぎが必要な運動です。陸上での運動は、息切れがすれば呼吸を大きくしたり荒くしたりすることで、酸素を取り入れますが、水泳では、断続的に息継ぎをするため呼吸にまで負荷がかかることから、心肺機能の向上に有効です。
心肺機能の向上は持久力を養うのに必要ですから、無理をし過ぎない程度に鍛えておきたい効果です。

 

 

体の引き締め効果

 

水泳による効率的な運動で、全身の筋肉へ刺激を与えられますから、結果的にカラダの引締め効果も抜群です。そのため、ボディーラインを磨きたいときはとくに水泳を中心に行うことがオススメです。

 

 

肩こり・腰痛の解消

 

水泳による有酸素運動は、カラダ中の血流を改善してくれますから、肩こりや腰痛の解消に効果を発揮してくれます。また、関節への負担も少ないので、関節へ負担をかけたくない場合は水泳が最適な有酸素運動となります。

8.水泳で痩せない人はここをチェック

水泳をする男性2

短期間で痩せるために1か月以上水泳を頑張っているのに、大して痩せていないとうことがあると思います。

 

そうした場合は、参考に次の項目に当てはまらないかをチェックしてみてください。痩せない人のよくある理由をまとめてみました。

 

 

水泳で痩せない人

  • 消費カロリー以上に食べている
  • 継続できていない
  • ダイエット停滞期

 

 

消費カロリー以上に食べている

 

水泳のあとは、カロリーの消費によってかなりお腹が減っている状態になります。そのため、カラダが糖質を欲しがって思っている以上に食べてしまっている場合があります。まずは、短期間で痩せるための摂取カロリーの範囲内で食事が収まっているかを確認してみましょう。

 

 

継続できていない

 

水泳を定期的に行えていない場合があります。例えば、週3〜4日通うことを想定にしていた場合は、2〜3日に1回休養をいれてあげることが最適ですが、このペースが崩れて、休養が数日空いてしまうと、その間にカラダはもとの体型に戻そうとしますから、結果的に痩せていないのと同じことになってしまいます。その場合は、定期的に運動をするように工夫をすることを考えてみましょう。

 

 

ダイエット停滞期

 

人のカラダは1ヶ月のうちに5%か、約3ヵ月連続で体重減少が続くと停滞期に入って、体重が落ちづらくなってしまいます。これは、「ホメオスタシスの機能」と言って、餓死しないようにカラダを省エネモードにして、エネルギー消費を抑えることが理由です。この場合は、約1ヶ月ほど停滞期になりますが、リバウンドをしないように頑張ってダイエットを継続していくことが必要です。停滞期が終わると再び体重が減り始めます。

9.短期間で痩せるための水泳での注意点

短期間で痩せるための水泳で、健康面を踏まえて注意点がいくつかあるので説明していきます。

 

水泳での注意点

  • 長時間の泳ぎ過ぎ
  • 休憩・水分補給・ストレッチはしっかりと
  • 陸上で使う筋肉も鍛える

 

 

長時間の泳ぎ過ぎ

 

施設のプールで水泳をする場合、水泳時間が50分で休憩10分など割り振られて、一定時間で休憩を取るようになっています。
このときに、あともう一回泳ごうなどと欲を出してしまう場合に注意です。
水泳中は気が付かないのですが、実際の体力の消耗は激しいので、あまりカラダに負担をかけすぎると、体調不良の原因や筋肉痛などが激しくなって回復までに時間がかかり、短期間で痩せるための運動が滞ってしまう可能性があります。
そのため、水泳は1回につき合計1時間程度までにして、もう少しやりたいと思うくらいで上がるようにしましょう。

 

 

休憩・水分補給・ストレッチはしっかりと

 

水泳は、思いのほか体力の消耗と共に水分も汗として流れています。そのため、こまめな休憩と水分補給が大切です。泳いでる途中で、極度に疲れなどが出たら、速やかにプールサイドへ上がって休憩を入れ、水分補給もしっかりおこないましょう。また、水泳後のストレッチもしっかりおこなって疲労回復を促すようにしておきましょう。

 

 

陸上で使う筋肉も鍛える

 

気づきにくいのが、水泳で使う筋肉と陸上で使う筋肉は違うということです。普通に考えれば当たり前のことですが、泳ぐのと走るのでは、カラダへの負荷のかかりが違いますから、筋肉の鍛えられ方も変わってしまいます。そのため、プールで持久力が養えたと思って、ジョギングをしてみると思ったよりも走れないということがあります。そうならないように、できれば水泳に偏り過ぎずに、適度にジョギングやランニングも行っておくようにしましょう。

 

10.水泳をするプールのある場所は?

プール

水泳をする場合、施設への往復などの手間を考えると、できれば最寄の施設が良いですよね。

 

お家から近い場所や、勤務先から近い場所、または最寄駅から近い場所など考えられます。

 

まずは、プールはどこにあるのか?を知る必要がありますが、プールのある施設は一般的に次の3か所です。

 

 

プールのある場所

  • スイミングスクール
  • スポーツジム
  • 市民プール

 

 

スイミングスクール

 

スイミングスクールは、水泳をしっかり学びたい方にお勧めの施設です。プロの指導も受けられますから、短期間で痩せながら、水泳も上達できます。但し、ある程度の会費が必要です。

 

 

スポーツジム

 

ジムによってプール完備の施設の有無が分かれます。また、会費もある程度の金額になりますが、筋トレなどのマシンも完備されていることが魅力的です。スポーツジムであれば、どの運動をしようとしても、しっかり指導してもらえるので、短期間で痩せるために的確な効果が期待できます。

 

 

市民プール

 

市民プールは、市営や区営などの公共施設で、数百円から利用できるお財布にやさしいところが魅力的です。ただし、指導者をつけることができないので、自分で試行錯誤して水泳に取り組む必要があります。また、施設によって水泳教室なども開かれているので、タイミングがあえば通ってみるのも一つの方法です。

11.ジムなどのプールで着る水着はどんなもの?

ジムなどの施設で、水泳をする場合、レジャー用の水着を着ている人はほとんど見かけません。
施設からの説明もありますが、一般的には、競技用の水着かフィットネス用の水着に、水泳用の帽子などのセットとなります。

 

また、基本的にはタトゥー禁止の施設が多いのですが、同時にラッシュガードを着ての水泳が可能な施設もありますから、タトゥーが入っている方は、ラッシュガードの着用が可能か確認をしておきましょう。

 

また、ちょっとしたポイントとして、ゴーグルには曇り止めスプレーなどをしておくと、泳いでる途中の視界に影響がないので、快適に水泳が楽しめます。

12.まとめ

 

短期間で痩せるための有酸素運動として、水泳は有効な運動です。できるだけ楽しくダイエットをできるように、当サイトもあなたのダイエットの参考の一つにして頂ければ幸いです。

 

 

短期間で痩せるダイエット

短期間で痩せる方法の基礎

 


当サイトでは「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランスや、ダイエットのサポートとして、ダイエットサプリメントを効果的に使うことです。


その「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については以下のページで説明しています。


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