これを知れば迷わない!短期間で確実に痩せる6つの運動方法

これを知れば迷わない!短期間で確実に痩せる6つの運動方法

これを知れば迷わない!短期間で確実に痩せる6つの運動方法

短期間で痩せる効果的な運動方法

短期間で痩せるための運動方法をお探しではありませんか?

 

痩せるために脂肪燃焼をしていくには、必ず運動が必要になります。
しかし、いざやろうと思うと、どんな運動が効果的で、どな運動をすれば良いのか?というのがイマイチわからないことってありますよね。

 

特に、インターネットで調べてみても、様々な解釈があるため、余計に迷ってしまうこともあります。

 

そこで、ここからは、短期間で痩せるための運動方法を中心に、ダイエットに効果的な運動のコツや方法も含めてご紹介いたします。

 

※各運動の詳細をすぐご覧になりたい方は、下の「-種目別・運動で痩せる方法-」よりご覧ください。
※このページの本編は、更に下の「自分に必要なダイエットに必要な運動をしっかり知ろう!」より始まります。

 

 

- 種目別・運動で痩せる方法 -

 

短期間で痩せるために必要な筋トレ6選!理解しやすい動画つきで解説!

 

短期間で痩せる筋トレ

短期間で痩せるには、筋トレが効果的です。
その理由として、筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、痩せやすいカラダへと変化させてくれるからです。また、筋トレを行うことで、たるんでしまったカラダを引き締めて、メリハリのあるカラダを生み出してくれます。さらに、こちらでは筋トレを最大限に生かす食事方法やコツなども含めて、しっかりとご説明させて頂きます。
※動画資料添付の関係により、ページが開くまでにお時間がかかる場合がございます。

⇒詳しく見る

 

自分に必要なダイエットに必要な運動をしっかり知ろう!

 

痩せるために運動で脂肪燃焼を行う場合、基本的に有酸素運動や無酸素運動をすることによってダイエットを実践していきます。

 

そして、カラダを回復させるための食事や睡眠、水分補給などを気を付けることで、さらに効率的なダイエットを行うことができるようになります。

 

そこで、ここからは、ダイエットでの運動を効率化させるための「解説」・「各種目の概要」・「その効果」などの説明をさせていただきます。短期間で成果を出すためにも、ぜひ、ダイエットに必要な運動に関する全体像を掴んでいってくださいね。

 

1.有酸素運動と無酸素運動ってなに?
 1-2.有酸素運動は筋トレの後が効果的
2.ダイエットに効果的な運動の種類と方法は?
3.プロテインやサプリでタンパク質の補給!!
4.この運動で痩せるコツと注意点が短期間で成果を出す!
5.短期間で痩せるリバウンドのリスクについて
6.まとめ

1.有酸素運動と無酸素運動ってなに?

一度は耳にしたことのある、有酸素運動と無酸素運動ですが、実際に何が違うのか?が分からないと、効果的な運動から離れていってしまいます。

 

ここでは、その有酸素運動と無酸素運動についての効果や特性をご説明いたします。

 

 

有酸素運動とは?

 

有酸素運動は、酸素を体内に取り入れながら、軽度〜中程度の負荷をカラダへ長時間与えて、行う全身運動のことです。有酸素運動の主な効果は、心肺機能や筋力の持久力を向上させて、脂肪燃焼をさせることがあげられます。

 

また、有酸素運動の効果による心肺機能の向上は、心臓の予備力を上げることにもつながり、強い運動をしても耐えられるようになることから、運動初心者や高齢者の方などの入り口として、最適な運動です。

 

主な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • サイクリング

 

 

無酸素運動とは?

 

無酸素運動は、高負荷を短時間で筋肉へ与えることで、瞬発力に優れる筋肉を部分的に鍛える運動です。さらに、無酸素運動で筋力を強化することで、基礎代謝を高めることができるので、日常での消費エネルギーも増え、痩せやすカラダへと変わっていきます。

 

そのため、ダイエットで引き締まったカラダを作るには、欠かせない運動です。

 

主な無酸素運動

  • 筋力トレーニング
  • 短距でのダッシュ

 

 

1-2.有酸素運動は筋トレの後が効果的

短期間で痩せる効果的な有酸素運動・無酸素運動

有酸素運動の特徴は、「長時間の負荷を与える全身運動」、無酸素運動の特徴は、「瞬発力を上げて、基礎代謝を高めてくれる運動」でした。

 

ところで、ダイエットで運動をする場合、有酸素運動と無酸素運動の順番によって、脂肪燃焼の効果が変わるのを効ご存知でしたか?

 

有酸素・無酸素運動の順番は...

 @.無酸素運動
 A.有酸素運動

 

 

これには初耳の方もいらっしゃると思いますので、しっかりとご説明いたしますね。

 

まず、筋肉を使う際のエネルギー源は、体内のブドウ糖から使われていきます。このブドウ糖が無くなることで、エネルギー切れにならないように、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンはカラダにエネルギーを送るため、脂肪を分解してエネルギーとして供給していきます。

 

これが、運動をする際の、脂肪燃焼のメカニズムとなります。

 

このメカニズムを効率よく利用するため、筋トレなどの高負荷の無酸素運動をして筋肉にブドウ糖を使わせます。そして、成長ホルモンを分泌し始めたところで、有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪燃焼を促すことができます。

 

これを逆に有酸素運動から始めてしまうと、筋肉への負荷が軽く、ブドウ糖の減りが少なくなってしまいます。その結果、有酸素運動から始めた場合、脂肪燃焼が始まるまでに、約20分かかると言われています。

 

その状態で筋トレなどの無酸素運動をしても、短時間しかカラダを動かさないため、脂肪燃焼を促す時間も短くなってしまうのです。

 

そうしたことから、脂肪燃焼をすることが一番の課題となるダイエットの場合は、「無酸素運動のあとに有酸素運動」が効率的な順番となります。

 

但し、体重がある方は、ヒザなどへの負担もあることから、有酸素運動をする場合、ウォーキングや水泳などの間接や筋肉への負担が軽い種目からこなすのがベストです。

 

また、さらに効率的に短期間で痩せたい場合は、有酸素運動をメインにトレーニングを行うことがオススメです。

2.ダイエットに効果的な運動の種類と方法は?

ダイエットを行う場合に必要な運動の種類やその内容って知っているようで、実はあまり知らずに、あいまいなところってありますうよね?

 

ここでは、ダイエットに有効な運動の種類を、具体的にご紹介していきます。特に、毎日の生活で運動のために確保できる時間は、人によって違います。

 

そこで、「自分の生活環境でもできそうな運動かどうか?」も含めてご覧になってみて下さい。

 

ダイエットに有効な運動

  • 筋力トレーニング
  • ウォーキングやジョギング
  • 水泳
  • 自宅でできる有酸素・無酸素運動
  • エクササイズDVD
  • ヨガ・ティラピス
  • スポーツジム

 

 

筋力トレーニング

 

ダイエットにおいて、筋力トレーニングの目的は、基礎代謝の向上にあります。
筋肉量が増えることで、日常生活での消費エネルギーを増やせることから、痩せやすいカラダを作ることができます。

 

また、筋力トレーニングをすることで、各部位の引き締め効果になりますので、お腹や下半身が引き締まり、メリハリのあるスタイルの良い成果を得られます。

 

そのほかにも、血流やリンパのかいぜんでむくみや冷え性にも効果的で、実践する場所は、自宅でもジムでもできるので、全ての方にオススメの運動です。

 

 

ウォーキングやジョギング

 

 

ウォーキング

有酸素運動の中で最も低負荷の運動で、普段運動していない方や、高齢者や体重があるなど、関節に負担をかけたくない方にオススメの方法です。

 

ウォーキングは、ただ歩くだけではなく、しっかりとフォームを意識して歩くことで、背筋や腹筋などの体幹や、下半身への刺激を与えてくれます。

 

体力が無くても、着実に脂肪燃焼ができるので、カラダが慣れるまではウォーキングから始めましょう。

 

 

ジョギング

ジョギングは、運動中級者以上の方にオススメの方法です。

 

特に下半身と体幹への負荷が高まるので、脂肪燃焼とともに体力の素となる心肺機能の向上から、普段の生活の動きがラクになります。

 

運動をするカラダの下地ができたら、ぜひ実践してみて下さい。

 

 

水泳

 

水泳は、ジムや市町村などの施設へ行く必要がありますが、関節への負担が少ないことから、時間が取れる方にオススメの有酸素運動です。

 

さらに水泳は、ジョギングなどよりも全身を動かすための負荷が強いことから、短期間で痩せるなら非常に効果的です。

 

 

自宅でできる有酸素・無酸素運動

 

自宅で行える運動は、筋トレやストレッチはもちろんのこと、有酸素運動や無酸素運動を兼ねた、「HIIT」や「タバタ式トレーニング」などの高負荷運動がオススメです。

 

忙しい方や、雨の日など、外出が難しいときに、有酸素運動と無酸素運動を自宅で行えるので、必見です。

 

 

エクササイズDVD

 

一人で運動をしても、すぐサボってしまったり、やる気が出にくい方には、エクササイズDVDを自宅で実践することがオススメです。

 

運動メニューを調べたり、考えるたりする面倒や難しさをのハードルを下げることができ、一人でやる孤独感もなくなり、メンタル的にも継続しやすくなります。

 

ダイエットが長続きしない方でも、「一度DVDを回したら、エクササイズをやる」という習慣が身に付けば、痩せたも同然ですね。

 

 

ヨガ・ティラピス

 

 

ヨガ

ヨガはもともとは、「精神やカラダの安定を求めた方法」ですが、最近ではストレッチのような健康志向のヨガが認知されています。

 

 

ティラピス

ティラピスは、もともと怪我をした方のリハビリとして、「カラダのバランスを整えて体幹などを鍛える」ために開発されたものです。

 

 

ヨガとティラピスは巷で、同じような恰好で似たスタジオが多いため、その違いが分かりづらいですよね。精神やカラダのリフレッシュ・リラクゼーションならヨガを、カラダのズレなど身体のバランスを整えるのであれば、ティラピスがオススメです。

 

 

スポーツジム

 

より確実に痩せるのであれば、プライベートジムなどのプロに依頼することが一番です。
悪戦苦闘してダイエットの目標を見失ったり、挫折してしまうのであれば、多少値段が必要でも、プロの元でダイエットを行う方が間違いないでしょう。

 

さらに、プロの指導によって、自分専用の食生活などを踏まえた生活習慣の管理やアドバイスも貰えるので必ず良い結果を得られます。

3.プロテインやサプリでタンパク質の補給!!

短期間で痩せる効果的なプロテイン

食事制限をしている場合、タンパク質の不足には要注意です。

 

特に筋トレや有酸素運動の後に、破壊された筋肉の修復をタンパク質が行ってくれますから、運動を行うにあたってタンパク質の補給は欠かせません。

 

このタンパク質の補給には次の2つの方法があります。

 

タンパク質の補給方法

  • 食事で補給
  • プロテインやサプリで補給

 

 

食事で補給

 

タンパク質の補給は、基本的に食事から摂取することがベストです。
食材では、鶏肉・牛肉・豚肉・羊肉・大豆や大豆製品が主にタンパク質を豊富に含んでいます。
食事としてタンパク質をとるのであれば、運動前の食事や運動後の食事で摂取すると効果的と言われています。

 

 

プロテインやサプリで補給

 

食事だけで補いきれない場合は、プロテインを取り入れることがおすすめです。
もちろん、食事のみで充分なタンパク質を摂取できているのであれば、不要ですが、プロテインの摂取で翌日の回復力なども変わってきますので、一度検討してみると良いでしょう。

 

また、最近はプロテインとは別に、HMBというサプリが流行っています。
プロテインは、「タンパク質によって筋肉を増やしたり回復する原料」となるのに対して、HMBは主に、「筋肉を作るために指令を出す成分」です。

 

簡単に言うと、筋肉を早く作るためのサプリです。
そのため、食事でタンパク質を充分に補給できているのであれば、HMBのみの摂取で筋肉を作り、タンパク質が不足している場合はプロテインとHMBを併せてる使うことが効果的です。

 

また、タンパク質が不足している状態でHMBを飲んでも、さほど筋肉へ影響されないので注意しましょう。

 

それ以外にも、ボディービルダーのように、大量の筋肉を保持する必要がない限りは、タンパク質の摂り過ぎは、カロリーとして脂肪に変わってしまいます。

 

そのため、ダイエットの運動程度でプロテインなどを摂るのであれば、朝、運動後、夜などの3回くらいを目安にしておくことがポイントです。

 

さらに、脂肪燃焼を促したい場合は、脂肪燃焼系のサプリや漢方を利用してみるのも効率の良いダイエットになります。

4.この運動で痩せるコツと注意点が短期間で成果を出す!

ダイエットを効果的に行うために、運動による方法をここまでご説明してきましたが、短期間で成果を出すためにも、もう少し踏み込んで運動で痩せる際の、注意点やコツをここではご説明します。

 

運動で痩せるためのコツと注意点

  • 食事管理はしっかりと
  • こまめな水分補給
  • いつも運動を意識する
  • 寝る直前の食事には注意
  • アルコールは控える
  • 睡眠はしっかりとる

 

 

食事管理はしっかりと

 

ダイエットで食事制限が必要とはいえ、運動をしてカラダに負荷をかけるため、バランスの良い食事はしっかり摂ることが必要です。
特にタンパク質を中心に、ビタミンなどの抗酸化作用、カラダを動かすためにも多少の糖質も摂取が必要となります。
しかし、糖質に関しては、一日でエネルギーを消費して、脂肪の蓄積を抑えるためにも、なるべく朝食のみにすると効果的です。
また、運動の後の食事はなるべくタンパク質を摂るようにしていきましょう。

 

 

こまめな水分補給

 

体内の水分は一日に約2.5リットルの摂取と排泄をしていると言われています。そのため、運動をするとさらに排泄されてしまいますから、脱水症状などの予防として水分はこまめにとることが必要です。
また、水分を一定量摂ることで、排泄を促すことができるので、デトックス効果にもつながります。

 

 

いつも運動を意識する

 

家事、育児、お仕事などで忙しく過ごされていて、なかなか運動をする時間が取れない場合であっても、普段から運動ができる環境であっても、できる限り運動にすることを意識しましょう。
例えば、信号待ちでドローインをしたり、通勤中は早歩きや一つ前の駅から歩く、階段を使うなどなど、生活の中でのふとした時に運動の意識で消費エネルギーを増やしていきましょう。

 

 

 

寝る直前の食事には注意

 

仕事の関係で帰りが遅いなどで、寝る直前に食事をしてしまうと消化が鈍っている関係から、脂肪を溜めやすくしてしまいます。
また、翌朝の目覚めも悪く、けだるい朝を迎えてしまいます。
そのため、できれば夕方にちょっとお腹に入れておいて、帰宅後にスープやサラダなど軽いもので済ませておくことがベストです。
夕食は基本的に就寝の3時間前までに摂ることがベストとされています。

 

 

アルコールは控える

 

アルコールを摂ると、カラダが活性化されて、食欲の増進や睡眠での熟睡を妨げ、カラダの回復などが不十分になってしまいます。
アルコール自体は飲み過ぎなければさほど問題ありませんが、ダイエットをするうえで、食事と睡眠の管理は必要ですから、できれば、アルコールは控えた方が良いでしょう。
ちなみに、アルコール分解には2〜3時間かかると言われていますから、コントロールができる方は就寝の2〜3時間前までの飲酒にしておきましょう。

 

 

睡眠はしっかりとる

 

睡眠にはカラダの回復効果など、新陳代謝によるリフレッシュ効果があります。
睡眠時間は平均的に6〜8時間ほど取ると良いと言われています。
毎日のダイエットのためにも、カラダのコンディションはしっかりと整えておきましょう。
■厚生労働省・睡眠・根拠

5.短期間で痩せるリバウンドのリスクについて

短期間で痩せる効果的な運動方法とリバウンド

短期間で痩せるということは、リバウンドのリスクがあります。

 

リバウンドの原因は、ダイエット成功後に運動や食事制限をやめてしまうことにあります。

 

これは、食事制限をやめてしまうと、脂肪の蓄積も始まり、運動をしなくなれば消費エネルギーもなくなってしまうからです。

 

そのため、ダイエット成功後おある程度の食事管理や運動をすることがオススメです。

 

リバウンドについて気をつけたいのは、年齢が上がれば上がるほど、代謝させるための体内成分が減少する関係で痩せづらく、太りやすくなってしまいますから、再度痩せようとしても以前より上手くいかないケースもあります。

 

将来的に健康でいるためにも、リバウンドには気をつけましょう。

6.まとめ

これまで、運動で痩せることを中心に説明させて頂きました。

 

ダイエットの方法は、一人一人の生活スタイルに合う方法で無理なく行うことが最大のコツですから、ご自身の体調には注意をしてぜひ、達成してくださいね。

 

このサイトが、あなたのダイエット成果をしっかりあげるための参考の一つになれていれば幸いです。

 

 

 

<参考文献>
小野浩二・佐々木圭、2016、「ダイエット大学の教科書」、BABジャパン
柳沢香絵、2017、「アスリートのためのスポーツ栄養学」、株式会社 学研プラス
佐藤拓矢、2006、「筋肉バランストレーニング」、新星出版社

 

<参考>
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?
成長ホルモンとは?
成長ホルモンの話 - 日本医科大学