短期間で痩せるジョギングダイエットに効果的な走り方

短期間で痩せるならジョギングから!ダイエットに効果的な走り方を徹底解説| 短期間で痩せるにはこのダイエット方法が効果的!!

短期間で痩せるならジョギングから!ダイエットに効果的な走り方を徹底解説

ジョギングをする女性1

短期間で痩せるために、効果的なジョギング方法をお探しではありませんか?

 

有酸素運動の代表ともいえるジョギングですが、実際にやろうとするとどのくらいの距離でどのくらいのペースで走れば良いか分からないものですよね。

 

そこで、このページでは、ジョギングを中心に、「ウォーキング」・「ランニング」・「ダッシュ」なども交えて、効果的なジョギングを説明していきます。

 

ジョギングはしっかり活用できれば、短期間で痩せるための成果に近づけますので、ぜひあなたの参考の一つにしてみてください。

 

このページでは、ジョギングを中心に説明しますが、走ることが得意な方は、より負荷の高いランニングに置き換えていただいても効果的です。

 

1.ウォーキング・ジョギング・ランニング・ダッシュの違いは?

ジョギング足元

本題に入る前に、まずは、あやふやになりがちな「ウォーキング」・「ジョギング」・「ランニング」・「ダッシュ」の違いについて説明します。

 

この定義ができることで、今後、短期間で痩せるためのジョギングなどの、有酸素運動メニューの組立などに活かせるようになりますので、ぜひ、チェックしてくださいね。

 

 

ウォーキング

 

普段リラックスして歩くよりも少し早いスピードで歩くのが、ウォーキングです。運動不足の方や高齢者の方など、負荷をかけすぎず健康的にできることで知られています。また、ランニングやダッシュなど、ハードなトレーニングになる場合は、合間の半休憩としてウォーキングを挟んだインターバルトレーニングに利用することもあります。

 

 

ジョギング

 

ジョギングは、話しながら走れるくらいの軽いスピードで行う運動です。スポーツ選手になると、トレーニング前の準備運動や整理運動の際にジョギングをして、カラダを整えていきます。運動が苦手な方でも、長時間行える負荷なので、ダイエットに向いた走り方と言えます。

 

 

ランニング

 

ランニングは、話すのがツライくらいの中程度のスピードで走る運動です。スポーツ選手の体力づくりや、趣味でマラソン大会に出る方などが、メイントレーニングとして活用しています。また、走る速度が速まることで、負荷が上がり、脂肪燃焼効果も高まるので、短期間で痩せるには効果的な速度です。

 

 

ダッシュ

 

ダッシュは、数十メートルの短距離を全速力で駆け抜ける運動です。主に、下半身を鍛えるアスリート向けのトレーニングで、平坦な道だけではなく、上り坂なども取り入れる高負荷の無酸素運動です。そのため、ジョギングなどの有酸素運動の仲間というよりは、筋トレの一部に近いと考えてトレーニングに組み込みます。

2.ジョギングをする前の準備とその後のカラダのケア

水分補給をする女性

短期間で痩せるために脂肪燃焼を促すのであれば、ジョギングが効果的ですが、ダイエットのため長時間走る必要があります。

 

そのため、ケガの予防や疲労回復にジョギング前の準備とジョギング後のカラダのケアはとても大切です。

 

カラダのケアができないと、ケガや疲労感が抜けず有酸素運動の妨げとなり、ダイエットへの悪影響となってしまいます。逆に準備やケアなどのやり方によっては、ジョギングを効果的に活用することができます。

 

そのため、ここでは、ジョギングでの効果的な準備やケアの内容を説明していきます。

 

 

ジョギングでの効果的な準備やケア

  • 水分補給
  • ストレッチ

 

 

水分補給

 

水分補給は主に、脱水症状や熱中症などの予防のために、ジョギング前と後に必須です。ジョギングの前であれば、コップ一杯程度の水を出来れば2〜3時間前には補給しておくと、カラダに浸透しているので効果的です。ジョギングの直前に飲んでしまうと、走っている途中で脇腹が痛くなりやすいので、注意が必要です。また、ジョギングを長時間行う場合は、水分の不足によって血流が悪くなるため、目安として、夏場であれば15分に1回、冬場でしたら30分に1回は補給しておきたいところです。ジョギングの後は水分が失われた状態のため、たくさん水分補給をしてケアをしてあげましょう。

 

 

ストレッチ

 

ジョギング前のストレッチは、ケガの予防に最適です。毛細血管の隅々まで血流を促し、カラダを温め筋肉を柔らかくしてくれるので、つってしまったり、肉離れになるなどのアクシデントの予防となります。また、ジョギングを行う事で、負荷のかかった筋肉には疲労がたまります。この筋疲労を散らしてくれるのがストレッチによる血流の促進です。短期間で痩せるならば、ストレッチはしっかり行って、ケガや疲労を抑えてあげることで、継続して運動をすることができますので、ジョギングの準備からケアまでしっかり行っていきましょう。

3.ジョギングはどのくらいの時間や距離やペースでやるのが効果的?

ジョギングコースイメージ

短期間で痩せるために、ジョギングをいざはじめようとしたときに、どのくらいの時間や距離をどれくらいのペースで走れば良いかわからないですよね。

 

まずは、ジョギングの時間・距離・ペースなど「どのくらいの目安でやると効果的なのか?」を説明していきます。

 

 

ジョギングを効果的にるするポイント

  • 脂肪燃焼に20〜30分ジョギング
  • 最初は距離よりも時間を意識
  • ペースは決めた時間を完走できる程度
  • ツライときは分割でジョギング
  • ジョギングの頻度は週に3〜4回

 

 

脂肪燃焼に20〜30分ジョギング

 

ジョギングをどくらいの時間するかは、題名の通り、脂肪燃焼のできる20〜30分が効果的です。有酸素運動のみでの脂肪燃焼は、運動開始から約20分程度で脂肪燃焼が始まると言われています。そのため、適度な運動として、20〜30分のジョギングが最適と言われています。もちろん、余裕があれば、30分以上のジョギングでも良いのですが、脂肪燃焼効率を考えると、ジョギングで30分以上走れるのであれば、より負荷の高いランニングに切り替えて20〜30分走った方が、脂肪燃焼効果が良い場合があります。これは、消費エネルギーの計算上、時速が上がると消費されるエネルギーも増えることから、ジョギングに慣れたら速度のあるランニングを行った方が短期間で痩せるためにも効果的と言えます。

 

 

最初は距離よりも時間を意識

 

特に有酸素運動に慣れていない方は、脂肪燃焼の効率を考えても走る距離よりも、走っている時間の方が重要です。まずは、距離よりも20〜30分走りきることから始めて、距離はジョギングに慣れてから伸ばしていきましょう。

 

 

ペースは決めた時間を完走できる程度

 

ジョギングのペースは、速度が速い方が脂肪燃焼が進みますが、短時間で終わってしまうと非効率になってしまう可能性があります。まずは、20〜30分完走できるペースを作ることから始めて、痩せることを優先的にしていきましょう。

 

 

ツライときは分割でジョギング

 

20〜30分継続して走れない場合は、分割してジョギングをするのも効果的です。例えば、10分ジョギングして、4〜5分ほど少し歩きながら休み、息が整ってきたら10分ジョギングをしてを繰り返します。この繰り返しの10分ジョギングを計3回できたら、合計30分になりますから、脂肪燃焼効果も得られます。また、ランニングに切り替えて、この分割で行うのも負荷が高まるので効果的な方法と言えます。

 

 

ジョギングの頻度は週に3〜4回

 

ジョギングは毎日行ってしまうと、疲労が抜けず痩せにくいカラダになってしまいます。
そのため、週に3〜4回程度を目安にしておきます。ペースは、2〜3日に1回休養日を入れて、カラダの回復を図っていきましょう。

4.ジョギングの消費カロリーは

ジョギングでの気になる消費カロリーは、「METs」を使って次の式で計算します。
METsは、身体活動の強度を単位化したもので、安静時の単位を「1」として、何倍のエネルギー消費の活動になるかを示したものです。

 

・消費エネルギー(kcal) =1.05×(METs×時間)×体重(kg)

 

時速別による「METs」一覧

種目 時速 METs
ウォーキング 6.4 km/時 5.0
ウォーキング 7.2 km/時 7.0
ランニング 8.4 km/時 9.0
ランニング 9.7 km/時 9.8
ランニング 10.8 km/時 10.5

 

上記の計算方法とMETs一覧から、体重60Kg・時速8.4kmのランニングを30分間行うと...

 

・1.05×(9.0×0.5)×60=283.5Kcal

 

30分間で「283.5Kcal」の消費です。
さらに、速度を上げて、9.7Kmのランニングをすると...

 

・1.05×(9.8×0.5)×60=308.7Kcal

 

消費エネルギーが、「308.7Kcal」と増えます。

 

このように、ウォーキングやジョギングやランニングを含めて、速度を上げることで負荷が増えるため、消費エネルギーも増えます。
ジョギングに余裕ができたら、ペースアップをすることで、短期間で痩せる成果も早めることができます。

5.短期間で痩せるためのジョギングをするときのコツとポイント

ダイエットでジョギングをするのであれば、できる限り効率的に行った方が、短期間で痩せることが期待できます。
そこで、ここでは、短期間で痩せるためのジョギングでのコツやポイントを説明していきます。

 

 

ダイエットでジョギングをするときのコツとポイント

  • 走る前に筋トレをする
  • 脂肪燃焼サプリを飲む
  • 目標として大会にエントリーする
  • 天候によってランニングマシンを使う

 

 

走る前に筋トレをする

 

有酸素運動を取り入れるダイエットの場合、脂肪燃焼に一番効果的なのが、「筋トレ ⇒ 有酸素運動」の順番です。通常、有酸素運動のみの場合、血中の糖質などがあるため、脂肪燃焼が始まるのに20分ほどかかってしまいますが、先に筋トレをすると、筋トレによって血中の糖質を使い、成長ホルモンを分泌させます。その成長ホルモンが脂肪を分解していくことで脂肪燃焼をしてくれるので、ちょうどジョギングをし始めるタイミングとなります。そうしたことで、ただジョギングをするよりも、筋トレをしてからジョギングをした方が、脂肪燃焼の効率が良くなるります。

 

 

脂肪燃焼サプリを飲む

 

脂肪燃焼サプリは基礎代謝を高める効果が期待できます。そのため、運動前に飲むことで、通常のジョギング以上に脂肪燃焼効果を期待することができます。必須ではありませんが、余裕があればジョギングの30分前くらいに、脂肪燃焼サプリを飲んでおくことで短期間で痩せるために効果的に活かせる準備と言えます。

 

 

目標として大会にエントリーする

 

ジョギングも慣れてくると飽きが出てしまいます。そうなると、やらなくなったり、ペースが落ちてしまってダイエット効果を低減させてしまうこともあります。そこで、マラソン大会などにエントリーして目標を作ることで、意識してジョギングを継続させ習慣化させる効果があります。マラソン大会でも4〜5km程度の短い距離もありますから、やる気がいまいちなときに、あえてエントリーしてみてはいかがでしょうか?

 

 

天候によってランニングマシンを使う

 

季節などの時期によっては、天候が悪い日が続く場合があります。ジョギングは外で行う運動ですから、やる気があるときに雨などに降られると気分が削がれてしまいますよね。そんなときは、スポーツジムや市営や区営の体育館などの施設で、ランニングマシンを利用しましょう。特に、市営や区営の施設であれば、数百円でランニングマシンのほかに筋トレマシンや、プールなども使用できますから、たまの利用も刺激があって楽しめます。悪天候なときこそ、いつもと違う方法で有酸素運動をしてみても良いですよね。

6.ジョギングで得られるそのほかの効果

ジョギングを行うことで、脂肪燃焼以外にも得られる効果があります。これは、有酸素運動全般にも言えることなので、いくつかご紹介させて頂きます。

 

ジョギングで得られるそのほかの効果

  • ストレスの発散
  • 生活習慣病の予防
  • 脳の活性化
  • 美肌効果

 

 

ストレスの発散

 

ジョギングに限らず有酸素運動を行うことで、その刺激からストレス解消効果があると言われています。精神的に疲れているときや、カラダに多少の疲労感があるときは、息切れしない程度に軽いジョギングをすることでストレス発散効果が得られます。

 

 

生活習慣病の予防

 

コレステロールや高血圧などの予防や改善に役立ちます。ジョギングをすると血流が促されることからこれらの効果があり、生活習慣病に効果的です。

 

 

脳の活性化

 

ジョギングなどの有酸素運動をすることで、血流が促され、脳内に豊富な酸素が取り込まれます。このときに血流が増えることで脳が活性化されて、意識がはっきりして、高い集中力をだせるようになります。

 

美肌効果

 

ジョギングによって血流改善がされるということは、連動して老廃物の排出も促されます。そうなると、代謝が向上するので、美肌効果へと繋がっていきます。

7.短期間で痩せるジョギングは朝と夜のどちらが効果的?

 

ジョギングをするタイミングは、朝が一番効果的です。これにはしっかりとした理由があり、私たちのカラダの代謝に関係があります。

 

わたしたしのカラダは、朝起きた状態の代謝は低く、日中に向けて徐々に代謝が上がっていきます。そして、日中のピークから夜に向けて少しずつ代謝が落ちて就寝となります。

 

代謝は脂肪燃焼効果も含みますから、なるべく代謝を高めて一日を過ごすことが短期間で痩せるためのコツとも言えます。

 

そのため、代謝の高まる前の朝に有酸素運動をすることで、代謝の高い状態を日中のピークまでもっていくのです。

 

日中のピークから夜に有酸素運動をしても、代謝が高まるので良いのではないか?という見方もありますが、ここにも、夜より朝のジョギングが効率的である理由があります。

 

ジョギングなどの運動を行うと、私たちのカラダはエネルギーを使うためカラダに熱をもちます。この熱がポイントなのですが、カラダの内部の芯の部分の温度を芯温と言いますが、この芯温が高いと、温度が下がるまで寝つきが悪くなるという作用があります。

 

そのため、夜にジョギングをすると芯温が高まり、寝つけずに寝不足のうえ、カラダの回復が遅れるという悪循環を生みだしてしまいます。

 

さらに、早朝にジョギングをして日の光を浴びると、メラニンが分泌されて体内時計が調整され、夜の寝つきがよくなります。

 

こうした条件から、ジョギングをするなら、朝が効果的なタイミングとなります。また夜にどうしても運動をしたい場合は、軽いウォーキング程度に抑えて芯温が上がらないように気を付けましょう

8.ジョギングと食事のタイミングはどうすると効果的か?

食事をする女性

ジョギングをする場合、なるべく食後は避け食前に走った方が効果的です。これは、単純に食後の運動は動きにくいのと、脇腹が痛くなって思うようにジョギングができない場合があります。

 

もし、食後に運動をする場合は、食後2〜3時間ほどたってからのジョギングげ最適です。また、あまりの空腹で食前にジョギングをすると、糖質の枯渇によって低血糖を起こしてしまう可能性があります。

 

そのため、空腹を感じている場合は、バナナ1本をジョギングの30分前までに済ませて、ジョギングのための糖分補給をしておくことがオススメです。

 

そのほかには、ジョギング後の食事は、吸収力が高まることから、糖質はなるべく抑えめにして、タンパク質・ビタミン・ミネラルを中心にジョギングで失われた栄養補給をしていきましょう。

9.ジョギングで短期間で痩せない人

ジョギングを週3〜4回のペースをはじめてから、約1ヵ月ほど経つと、順調であれば少しずつカラダが変わっていきます。

 

しかし、そのころになってもジョギングで痩せないという方も中にはいらっしゃいます。

 

主にジョギングをしても痩せないという方は以下の点に該当することが多いので、一度チェックしてみてください。

 

 

ジョギングで痩せない人

  • 筋肉量が少ない
  • 食事を食べ過ぎている
  • 疲労が溜まり過ぎている

 

 

筋肉量が少ない

 

筋肉は普段の生活で痩せるための基礎代謝に必要ですが、筋肉量が少ないと、エネルギーの消費が小さいため、ジョギングなどの運動においても、思うような脂肪燃焼ができない場合があります。
そのため、筋肉量が少ない方は、筋トレも含めて運動を行うことで脂肪燃焼を促しやすくし、短期間で痩せる効果へとつなげることができるようになります。

 

 

食事を食べ過ぎている

 

特にジョギングなどの長時間の運動の後は、糖分が減少していることから、食事をたくさん食べたくなってしまいます。
運動後の食事は、たくさん食べても構わないのですが、炭水化物はできるだけ抑えて、タンパク質・ビタミン・ミネラルを中心に食べるようにしておきましょう。せっかくジョギングでエネルギーを消費しても、糖質を摂り過ぎてはなかなか痩せることができなくなってしまいます。

 

 

疲労が溜まり過ぎている

 

オーバーワークなどによって疲労が溜まり過ぎている場合、ジョギングなどの運動をしても、カラダの回復を優先する状態であるため、痩せにくい状態となってしまいます。
これは、生命を維持する機能が自然と働いているカラダの反応なので、しっかりと休養をとり体調を回復させてから、ジョギングを再開するようにしましょう。

10.ジョギングシューズの選び方

短期間で痩せるダイエットを始めるために、ジョギングをするのであれば、ジョギングシューズを購入することがオススメです。ジョギングシューズは、軽量でクッション性も高いので、膝への負担も軽減できますし、継続的に長期間使えます。

 

そこで、ジョギングシューズを選ぶポイントをいくつかまとめてみまいsた。

 

 

ジョギングシューズの選ぶポイント

  • なるべく軽量
  • ソールのクッション性の高さ
  • つま先と横幅のサイズ感
  • デザイン性

 

 

なるべく軽量

 

ジョギングシューズはなるべく軽量であるものがベストです。これは、ジョギングが長時間の運動となるため、足への負担を和らげる必要があるからです。重めのシューズにしてしまうと、足の疲れが早まり、長時間走れなかったり、スピードが出なかったりと、ダイエットに必要な負荷がかけづらくなってしまいます。そのため、なるべく軽量なシューズを選ぶようにしましょう。

 

ソールのクッション性の高さ

 

これは、靴底のソールのクッション性です。クッション性が低いとヒザへの負担が大きくなるため、関節が弱い方はとくにクッション性の高いシューズを選ぶようにしましょう。また、ジョギングシューズの中でも、本格的なマラソンなどを走るためのシューズもありますが、軽量化に特化していることから、クッション性が低い場合があります。このあたりは、シューズの重さとの関係もありますが、最近のシューズは優秀なので、あまり本格的なものでなければ、気にしすぎない程度にチェックをしておきましょう。

 

つま先と横幅のサイズ感

 

つま先と横幅のサイズ感は、ジョギングについて重要なポイントです。つま先は、足の親指がシューズの先に付くかつかないか程度、横幅は親指の付け根から横に小指の付け根までの幅が、泳がない程度のフィット感がベストです。これよりもキツかったり、緩かったりすると、足の疲れやケガの原因、場合によってはカラダの姿勢も変えてしまう場合があります。
シューズメーカーによっても、このサイズ感の癖が縦長だったり、幅広だったりするので、メーカーごとに試着して試してみましょう。

 

デザイン性

 

「軽量」・「クッション」・「サイズ感」と大切なポイントがありますが、そのうえで、いくつかのシューズで迷ってしまう場合があります。そうした場合は、機能性よりも思い切ってデザインで選んでしまいましょう。しっかり選んだシューズであれば、機能も間違いないでしょうから、あとはデザインです。お気に入りのシューズでしたら、ジョギングもしたくなりますので、楽しんで継続することができるようになります。

11.まとめ

短期間で痩せるためには、有酸素運動は必要です。
その手始めにジョギングを選択される方は多いと思います。

 

せっかくやるのであれば、最大限にジョギングの効果を出して頂けるように、あなたのジョギングの参考の一つにして頂ければ幸いです。

 

短期間で痩せる方法の基礎

 


「短期間で痩せる方法」をテーマに考えてみると、ダイエット以外にエステや脂肪吸引など、その方法は様々です。


当サイトでは、その「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える「食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランス」や、ダイエットのサポートとして、「ダイエットサプリメントを効果的に使うこと」です。


こうした「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については、以下のページで説明いたします。


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