短期間で痩せる置き換え食事法

食事を置き換えて短期間でダイエット!!| 短期間で痩せるにはこのダイエット方法が効果的!!

食事を置き換えて短期間でダイエット!!

短期間で痩せるには置き換え

短期間で痩せるために課題となるのが、「食事制限」です。

 

これは、食事で脂肪に変わりやすい栄養をもつ食材を制限することで、ダイエットをさせていく食事方法となりますが、食事が大好きな方にはかなりの我慢が必要となり、ストレスも溜まってしまいまいます。

 

そこで、自然に食事制限できる方法が「置き換える」ことです。
食事の置き換えは、脂肪になりやすい糖質や脂質を多く含む食材を含まない食材へ置き換えることを基本として、食事量自体はある程度摂り、満腹感を感じられるようにしておきます。

 

こうすることで、ダイエットが大分楽になっていきます。

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1.置き換えは制限のやり過ぎに注意

短期間で痩せる置き換え注意

置き換えを行う場合の注意点は、過剰になりすぎて栄養バランスを崩さないことです。

 

例えば、1日3食の食事をする場合に3食すべてを栄養の少ない偏った置き換えにしてしまうと、栄養不足からカラダの調整が効かなくなり、体調不良へと陥ってしまいます。

 

そのため、カラダに必要な糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂れるようにしておきましょう。

 

バランスを取るポイントは糖質と脂質は脂肪になりやすいので、少なめにてその他は多めに摂るようにしていくのが、健康的な置き換えのポイントとなります。

 

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2.食事の置き換えはどうする?

置き換えの実践方法については、自分に合う置き換えが一番なのですが、始めはどのような置き換えが最適であるかが分かりづらいと思いますので、基本的な3つの方法をご紹介いたします。

  • @.1食分の置き換え
  • A.炭水化物の置き換え
  • B.間食の置き換え

 

2-1.1食分の置き換え

1食置き換え

食事の置き換えで1食分の置き換えは基本的な方法になります。
例えば、朝食をスムージーや生ジュースに変えたり、夕食を野菜たっぷりのスープに置き換えるという方法です。

 

私たちのカラダは、朝は排泄の時間、昼は吸収、夜は代謝をするように循環していることから、食事は昼の吸収される時間で消化能力が高いことから、なるべくたくさん摂り、朝の排泄の時間や夜の代謝の時間は、カラダの消化能力が低いため、消化に負担をかけない食事に置き換えるという考えになります。

 

朝の排泄の時間は4:00〜12:00と言われており、前日に食べた物が排泄されていく時間となります。
そのためこの時間は、消化に負担のかかりにくいスムージーや生ジュース、ヨーグルトなどに置き換えて食事をすることが理想的です。

 

しかし、注意しておきたいことは、朝食は一日の最初の栄養摂取にもなるので、1日の食事の全体の割合で糖質があまりにも少ない場合は、おにぎり1個分の糖質摂取をしておくことが必要です。

 

例えば、昼に炭水化物を摂るのであれば、朝・夕は炭水化物を抜いても構いませんが、昼・夕と炭水化物を抜くのであれば、朝に炭水化物を食べて糖質を摂っておくことが理想的です。

 

糖質は脂肪になりやすいですが、カラダを動かすエネルギーとなりますので、最低限の補給はするようにしておきましょう。

 

昼の吸収は12:00〜20:00と言われており、消化能力が一番高まる時間帯とされています。
この時間帯の食事はしっかり摂って栄養補給をしていくようにしましょう。

 

夜の20:00〜4:00は昼間に食べて吸収された栄養を、代謝によってカラダのメンテナンスをしていく時間帯となります。
そのため、この時間帯に食事をする場合は、消化に負担をかけすぎない様に、食べ過ぎには気を付けておきましょう。

 

また、1食の置き換えをするのであれば、夕食の置き換えも有効です。
例えば、帰りが遅いため夕食がどうしても夜中になってしまう場合など、ドカ食いをしてしまうと、あとは寝るだけの状態なのに無駄にエネルギー補給をして脂肪を溜めやすくしてしまいます。

 

そうならないように、夕食はスムージーや野菜スープ、サラダなどに置き換えて、軽めでビタミンやミネラルはしっかり摂れる食事に置き換えることが短期間で痩せるコツともなります。

 

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2-2.炭水化物の置き換え

短期間で痩せる置き換え炭水化物

炭水化物とは、糖質と食物繊維を含めた食材などを言いますが、一般的にはごはん、パン、麺類がよくあげられます。

 

炭水化物は糖質を多く含んでいることから、短期間で痩せる場合は控えることを勧められますが、実際に炭水化物のカットのみだと、満腹感がなかったりや物足りなさがあり、気を抜いてしまった場合にドカ食いをしてしまうことがあります。

 

そのため、炭水化物を低糖質の食材へと置き換えるという方法がおすすめになります。

 

この置き換えの方法は、毎食の炭水化物を豆腐やこんにゃくなどに置き換えていくことがコツとなります。

 

例えば、チキンソテーとパンを食べていたのを、チキンソテーと豆腐にしたり、サラダに豆腐を入れて豆腐サラダにして、主菜を1品加えるといったように置き換えていきます。

 

このように、炭水化物などの主食を置き換えることで、3食摂りつつ糖質を制限しながら満腹感も得られるので、理想的な置き換えの一つとなります。

 

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2-3.間食の置き換え

短期間で痩せる置き換えナッツ類

毎日の生活で、ついつい食べてしまうのが間食です。
特に、お昼ごはんの後から夕食の間に、お菓子などをつまんでしまうことがあります。

 

この間食が太る原因となるため、置き換えていきます。

 

置き換えるのは、低糖質の食材にしていきます。

 

例えば、アーモンドなどのナッツ類やヨーグルトです。
また、時間に余裕があればスムージーもおすすめです。
果物やドライフルーツへの置き換えをしている方もいらっしゃいますが、糖質を多く含むためあまりおすすめはできません。

 

間食の置き換えといっても、食べることに変わりはないので食べ過ぎには注意が必要です。

 

特にナッツ類については、カロリ−が高いので摂り過ぎると太ってしまう可能性があるので、食べる量は一度に3〜5粒程度に抑えることが理想的です。

 

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3.まとめ

食事の置き換えについてはほかにも様々な方法があります。

 

基本的にはダイエットを目的とした置き換えで、短期間で痩せるにはどう置き換えていくか?がポイントになります。

 

そのうえで、自分に合う置き換え方法を見つけて継続することで、短期間で痩せることにつなげられます。

 

また、置き換えることを定着させられれば、健康面も向上し長期的に体型も維持できるようになっていきますので、ぜひ挑戦してみて下さい。

 

 

短期間で痩せる方法の基礎

 


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当サイトでは、その「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える「食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランス」や、ダイエットのサポートとして、「ダイエットサプリメントを効果的に使うこと」です。


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