短期間で痩せる高強度運動トレーニング!全身運動とその効果

短期間で痩せる高強度運動トレーニング!2つの全身運動と知っておきたいその効果| 短期間で痩せるにはこのダイエット方法が効果的!!

短期間で痩せる高強度運動トレーニング!2つの全身運動とその効果

トレーニングをする人

負荷が高くてキツイトレーニングでも、短期間で痩せるために実践する方法をお探しではありませんか?

 

有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れた、負荷の高いトレーニングを「高強度運動トレーニング(high intensity training 「HIT」)」や、「高強度運動インターバルトレーニング(high intensity interval training 「HIIT」)」と言います。

 

ここでは、その高強度運動トレーニングや高強度運動インターバルトレーニングの一つである、「サーキットトレーニング」、さらに負荷の高い「タバタ式トレーニング(HIIT)」をご紹介いたします。

 

ダイエットでの運動系で一番キツイ方法ですが、短時間のトレーニングで最大の効果が得られるので、ぜひ一度試してみてくだいさい。

 

1.短期間で痩せるために高強度運動トレーニングがおすすめな人

高強度運動トレーニングの一つである、サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)は、高負荷な運動なだけにつらくて継続できる人が限られてきてしまいます。

 

そこで、挫折などにつながらないように、まずは高強度運動トレーニングがおすすめな人を説明します。

 

 

高強度運動トレーニングがおすすめな人

  • 時間がなかなかとれない
  • なるべく短い時間で終わらせたい
  • スタイルをよくしたい
  • 短期間で痩せたい

 

 

時間がなかなかとれない

 

仕事などで忙しく、運動の時間が取りづらい方へオススメです。サーキットトレーニング・タバタ式トレーニング(HIIT)は高負荷であるだけに、短時間で済みますから、忙しい方は思い切って挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

 

なるべく短い時間で終わらせたい

 

筋トレや有酸素運動などある程度長時間のトレーニングが苦手な方におすすめです。しかし、筋トレほどの筋肉への負荷はかかりませんから、筋肉量も必要な方は、筋トレをする日も取り入れましょう。

 

 

スタイルをよくしたい

 

スタイルを良くしたい方は、サーキットトレーニング・タバタ式トレーニング(HIIT)であれば全身運動ができるのでおすすめです。さらに体幹トレーニングも取り入れれば、クビレ効果もバツグンです。女性におすすめの組み合わせですね。

 

 

短期間で痩せたい

 

短期間で痩せたい方にもサーキットトレーニング・タバタ式トレーニング(HIIT)はおすすめです。負荷が高いので、筋トレ効果で基礎代謝の向上と、有酸素運動で脂肪燃焼の両方を狙えます。とくに、近日中になんとかしたい方は一度、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか?

2.高強度運動トレーニングのメリット

トレーニングをする女性

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)などの高強度運動トレーニングを行う場合のメリットがいくつかあるのでご紹介します。

 

まずは、ご自身の目指すダイエットに、これらのメリットが必要かを確認していきましょう。これらのメリットが必要であれば、挑戦する勝ちは充分にありますね。

 

 

メリット

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 筋持久力の向上
  • 全身のバランスが良い
  • 楽しめる

 

 

脂肪燃焼効果が高い

 

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)は、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによって高い負荷を得られることから、脂肪燃料効率もよくなります。これは、トレーニング中だけではなく、鍛えられた筋肉による基礎代謝も向上されることから、痩せやすいカラダとなることに理由があります。

 

 

筋持久力の向上

 

持久力と心肺機能の向上は、同じようで意味はことなります。心肺機能は肺や心臓の動きが高い負荷に耐えられるかどうかに対して、持久力はそれを含めて、カラダの筋肉なども耐えられるかどうかです。また、筋肉の持久力である筋持久力は、筋肉自体の耐久性ですから、この筋持久力が向上すると、長時間の有酸素運動に耐えられるカラダへと変化していきます。

 

 

全身のバランスが良い

 

全身の筋肉を鍛えられるということは、使えるカラダになるとともに、スタイルが良くなります。
とくに、腰から下の下半身の変化が顕著に表れやすくなります。

 

 

楽しめる

 

複数の動作を組み合わせてトレーニングをすることから、運動自体を飽きずに楽しめます。また、トレーニング内容の組み合わせを日によって変えることで、自分専用のトレーニングも作れるようになります。

3.サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)の方法

トレーニングをする女性2

有酸素運動と無酸素運動を同時に行うサーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)などの全身運動は、「インターバルトレーニング」という方法を用いて、心肺機能や俊敏性を向上させるために生み出され、アスリートの能力向上のためのトレーニング方法とされていました。

 

「インターバルトレーニング」とは、もともとは陸上競技で中長距離用のトレーニング方法で、その内容は、「高負荷の運動⇒不完全回復(低負荷の運動)」を繰り返す、負荷の高い内容です。

 

具体的なトレーニング例でいうと、陸上競技上のトラック1週は400mですが、この400mトラック1週を全力で走り、そのまま止まらずに、次の1週を低速でのジョギングを1本として計10本・5セットを繰り返すという方法があります。

 

これは、陸上選手用のトレーニングなのでかなりハードですが、インターバルトレーニングの基本は、高負荷の運動のあと、連続して低負荷の運動をさせることで、完全回復はさせず不完全回復の状態にてカラダの強度を向上させる方法です。

 

最近では、パーソナルトレーニングやクロスフィットなどでもトレーニングの一環としてインターバルトレーニングの応用が使われています。

 

このインターバルトレーニングを応用して、開発されたトレーニング方法が次の高強度運動トレーニングになります。

 

高強度運動トレーニング

  • サーキットトレーニング
  • タバタ式トレーニング

 

 

サーキットトレーニング

 

サーキットトレーニングは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて全身を鍛えるトレーニング方法です。
その内容は、インターバルトレーニングよりも比較的負荷は小さく、低〜中負荷程度の運動種目を数種類組み合わせて、全身を鍛えていきます。

 

主な例トレーニング例

 

  • 腕立て10〜15回
  • 10〜30mジョギング
  • 腹筋10〜15回
  • 10〜30mジョギング
  • バーピージャンプ10回
  • 10〜30mジョギング
  • もも上げ20〜30回
  • 10〜30mジョギング

 

これを1セットとして、3〜5セット繰り返します。
このように、全身すべての筋肉が循環(サーキット)されることから、サーキットとレーニングと呼ばれています。

 

自宅などの屋内でサーキットトレーニングを行う場合、10〜30mジョギングの部分は、その場で足踏みなどをして、不完全回復を狙っていきます。

 

ここで上げたメニュー例とは違う内容ですが、自宅でもできるサーキットトレーニングの動画をご紹介します。

 

サーキットトレーニング(16:21)

 

タバタ式トレーニング

 

タバタ式トレーニングは、「高強度運動トレーニング(high intensity training 「HIT」)」や「高強度運動インターバルトレーニング(high intensity interval training 「HIIT」)」と言われる、高い負荷をかけたインターバルトレーニングの一つです。

 

「HIT」や「HIIT」のトレーニングの基本は、高い負荷のかけかたによって、得られる効果が少し変わってきます。

 

例えば、筋力をつけたければウエイトマシンを中心にメニューを組み、心肺機能や筋持久力を上げたければ、タバタ式トレーニングのように、400mを全力疾走するくらいの負荷を心肺にかけていきます。

 

タバタ式トレーニングは、心肺機能向上のために考案されたトレーニング方法で、「20秒間全速力の動き ⇒ 10秒間の休憩」を1セットとして、計8セット行うだけですが、約4分間で心肺へ高い負荷をかけて心肺機能を高める全身運動であることから、「HIT」や「HIIT」の分類の中でも最も過酷なトレーニング方法と言われています。
また、4分間の短いトレーニングなので、時間のない時などにおすすめの方法です。

 

さらに、心肺機能を高めることによって、ジョギングやランニングのタイムや距離も伸ばすことができますから、短期間で痩せる運動としても最適な運動といえます。

 

タバタ式トレーニングの具体的な動画をご紹介します。

 

タバタ式トレーニング(8:05)

4.高強度運動トレーニングで短期間で痩せるスケジュールの組み方

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)は負荷が高いため、あまり頻繁にやるとカラダの回復が間に合わなくなってしまいます。

 

そのため、頻度は週3回程度にすると、回復もできて効率的なトレーニングができます。

 

また、短期間で痩せるためにも、間の日ににジョギングなどの有酸素運動を入れることで、脂肪燃焼を促していきます。

 

トレーニングスケジュール例

  • 月:サーキットトレーニングまたは、タバタ式トレーニング(HIIT)3〜5セット
  • 火:ジョギング30〜60分
  • 水:サーキットトレーニングまたは、タバタ式トレーニング(HIIT)3〜5セット
  • 木:ジョギング30〜60分
  • 金:サーキットトレーニングまたは、タバタ式トレーニング(HIIT)3〜5セット
  • 土:ジョギング30〜60分
  • 日:休養日

 

必ずこの日程やメニューにする必要はありませんが、最低限週に1日は休養日をつくってカラダの回復をしっかりさせてあげましょう。

 

4-1.短期間で痩せるための高強度運動トレーニングの効果的な方法は?

トレーニングをする女性3

ジョギングやランニングのような継続的なトレーニングの場合は、自分のペースで行いますが、サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)のように決まった時間内に数セットを行うトレーニングの場合、自分のペースで行ってしまうなどのやり方によっては、効果が薄まってしまうことがあります。

 

また逆に、効果をしっかりと得られる方法もありますから、トレーニングを行う際の効果的な方法をいくつかご紹介します。

 

 

効果的な方法

  • 終了時間をしっかり決めて行う
  • 脂肪燃焼サプリを使う
  • タンパク質をしっかり補給

 

 

終了時間をしっかり決めて行う

 

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)を効果的にするには、終了時間を決めて、それまでに終わらす意識が効果的です。
高負荷のトレーニングを行うと、途中から休憩を多く入れてしまったり、動作がゆっくりになってしまうなど、効果が薄れてしまうことがあります。同じトレーニングをするのであれば、しっかり終了時間を決めてペースが遅れないように実践していくことが効果的となります。

 

 

脂肪燃焼サプリを使う

 

ダイエットに限っては、トレーニング前に脂肪燃焼サプリなどを飲んで、基礎代謝アップのサポートをしておくことも効果的です。
脂肪燃焼サプリを飲むタイミングは、トレーニングの30分前くらいに飲んでおき、基礎代謝を高めておくことで、運動中の脂肪燃焼効率を上げていきます。
ダイエットの目的は、脂肪燃焼が第一ですから、余裕があればサプリを取り入れてみても良いですね。また、脂肪燃焼はサプリだけではなく、脂肪燃焼系の漢方も効果が期待できます。

 

 

タンパク質をしっかり補給

 

トレーニングの後は、筋肉の損傷が激しくなっています。そのため、食事はタンパク質を意識して、赤身のお肉や鶏肉を中心にたくさん摂取しておくことで、筋肉を回復させてくれるのでビタミンやミネラルが豊富な野菜と一緒にたくさん食べておきましょう。
また、筋肉やカラダの回復効果として、タンパク質をしっかり摂取できるプロテインもオススメです。

5.短期間で痩せるためのオススメの全身運動を応用する

トレーニングをする女性3

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)のように、全身運動や高負荷のトレーニングをすることは、短期間で痩せるダイエットとしてもかなり効果的です。

 

さらに、全身運動はボディバランスも養われるので、使えるカラダへと変化していき、スタイルもよくなります。

 

そこで、インターバルトレーニングで行ったり、サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)で応用することも効果的な全身運動をご紹介します。

 

 

全身運動・そのほかの種目

  • 水泳
  • ロードバイク
  • エアロバイク
  • 懸垂
  • エアロビクス

 

 

水泳

 

水泳は水の抵抗によって、全身に負荷のかけらる有酸素運動です。また関節への負担が少ないことから、ダイエットに向いている方法で、水泳が不得意であっても、水中ウォーキングやビート板を使ったトレーニングなど、短期間で痩せるなら取り入れたい全身運動です。

 

 

ロードバイク

 

ロードバイクはここ数年で人気な全身運動で、前傾姿勢でペダルをこぐことから、上半身への負荷もかかります。また、遠方まで出かけることができるので、運動に飽きっぽい方にもおすすめの方法です。

 

 

懸垂

 

懸垂は地味ですが、実はかなりの優れものです。実際に懸垂をしてみると分かりますが、腕の筋肉はもちろん上半身全体から太もものあたりまで、力むので効果が得られます。
また、腕のにぎりを変えることで、背筋中心のトレーニングや、胸筋中心のトレーニングなど切り分けることができます。
公園などにも懸垂のできるアスレチックなどもありますから、安価にトレーニングができます。

 

 

エアロビクス

 

エアロビクスは有酸素運動の一つですが、リズムに合わせて全身を鍛えていくことができるので、楽しくトレーニングができます。
スポーツジムやエクササイズDVDでも行えるので、好みや生活習慣などに合わせて、集団でやることも自宅で一人でやることもできる優れた方法です。

6.サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)の注意点

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)を行っていくと、負荷が高いことから、どうしてもカラダの回復が間に合わないときや、逆にいつまで経っても効果が見れないということがあります。

 

そこで、トレーニングを行う際に、効果をしっかり出すことや、ケガなどを起こさないように必要な注意点をここでは説明します。

 

注意点

  • メニューは優しすぎないように
  • 無理をしすぎない
  • 継続させる
  • やりきる

 

 

メニューは優しすぎないように

 

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)の最大の注意点は、優しくし過ぎないことが重要です。そもそも高負荷のトレーニングなので、ケガなどの予防として加減は必要ですが、優しくし過ぎてしまうと、負荷がかからず効果が得られにくくなってしまいます。そのため、メニューの組立は優しすぎないように注意しましょう。

 

 

無理をしすぎない

 

疲労や極度の筋肉痛が残っている状態で、短期間で痩せるために頑張り過ぎてしまうと故障の原因となってしまいます。とくに、カラダが出来上がっていないときは、疲労がしっかり抜けてからトレーニングをするようにタイミングをみて行いましょう。

 

 

継続させる

 

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)は負荷が高いため、やる気のあるときはしっかりやりますが、やる気が無いときは、辛いトレーニングのため手を抜きがちになってしまいます。そうなると、せっかくのカラダの変化も止まってしまうので、頑張って継続できるようにしましょう。

 

 

やりきる

 

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)を始めたら、最後までやりきることが大切です。トレーニングの途中で妥協をしてしまうと、そのあとのトレーニングもさぼりグセがついて、だんだんとトレーニングの内容が減っていってしまいます。
疲労によるケガや故障しそうな感じが出た場合でない限りは、中断せずにやりきりましょう。

7.高強度運動トレーニングができる場所は?

トレーニングをする女性4

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)を行う場所は、ある程度の広さがあれば工夫次第でどこでもできます。

 

また、場所によってメニュー内容を変えることもできますから、自分の住んでいる地域や行動範囲内でどういった場所があるのか?を確認してみるのも一つの方法です。

 

その中でもオススメは次の場所です。

 

 

オススメの場所

  • ジム
  • 自宅
  • 競技場
  • 公園

 

 

ジム

 

ジムでは、マシンを使い分けたトレーニングを行ったり、専用トレーニングの教室などがありますから、そうしたクラスに入ることを前提とします。ジムであればしっかりとした指導も受けられますから、安心です。

 

 

自宅

 

自宅では、広さを考慮して筋トレを中心としたトレーニングなどがオススメです。有酸素運動については、踏み台昇降運動などに置き換えて行うことで、外でのトレーニング強度を損なわずにいつでもできます。

 

 

競技場

 

もし近くに陸上競技上があれば、オススメです。無料開放しているところや、数百円で使用可能な競技場もあり、とくに走ることを中心にしたインターバルトレーニングなどもできることから、通常よりも幅の広いトレーニングができます。

 

 

公園

 

アスレチックなど設備のある公園であれば、様々な運動を取り入れたトレーニングが可能です。時間帯を選べば、貸切の状態で好きなように使えますから、資金的にも優れています。

8.まとめ

短期間で痩せるためには、運動による脂肪燃焼が必要です。

 

とくに、毎日の生活が忙しく、まとまった時間がなかなか取れないという方は、短時間で済む高強度運動トレーニングである、サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)がオススメです。

 

生活習慣として運動を定着させるには大変なところもありますが、ぜひ頑張ってみて下さい。

 

 

<参考文献>
田畑泉、2015、「タバタ式トレーニング」、株式会社 扶桑社
岡田隆、2016、「HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング」、株式会社 サンマーク出版

短期間で痩せる方法の基礎

 


「短期間で痩せる方法」をテーマに考えてみると、ダイエット以外にエステや脂肪吸引など、その方法は様々です。


当サイトでは、その「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える「食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランス」や、ダイエットのサポートとして、「ダイエットサプリメントを効果的に使うこと」です。


こうした「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については、以下のページで説明いたします。


短期間で痩せるボタン