短期間で痩せる自宅で有酸素運動おすすめ3選

短期間で痩せるを加速!!手軽に自宅で有酸素運動おすすめ3選・動画付き

短期間で痩せるを加速!!手軽に自宅で有酸素運動おすすめ3選

有酸素運動をする女性

自宅でできる有酸素運動をお探しではありませんか?

 

短期間で痩せるために脂肪燃焼を促すのに欠かせないのが有酸素運動です。

 

しかし、一般的に認知されている有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳など、時間や場所選ばなければいけない種目がよくあげられています。

 

そのため、忙しく運動の時間を作れなかったり、時間ができても夜中のため、外出が難しいといったケースもありますね。そうなると、自宅で有酸素運動を実践することも必要です。

 

そこで、このページでは、有酸素運動の基礎的なお話をまじえて、自宅でもできる有酸素運動をご紹介していきます。

 

今まで、有酸素運動ができずに脂肪燃焼効率が悪かった方もぜひ実践して、短期間で痩せるための参考にしてみてください。

 

 

1.有酸素運動とは

「これを知れば迷わない!短期間で確実に痩せる6つの運動方法」でも少し触れていますが、有酸素運動とは、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーにして軽度〜中度の負荷を筋肉にかける軽い運動です。

 

有酸素運動の種類は主に、ウォーキング・ジョギング・ランニング・水泳・サイクリング・エアロビクス・エアロバイク・ヨガ・ピラティスなどがあります。

 

一般的に、有酸素運動を20分以上行うと脂肪燃焼がされていくと知られていますが、最近では、成長ホルモンの分泌の関係から、筋トレなどの無酸素運動の後に有酸素運動を行うことが、脂肪燃焼効果が一番高いとも言われています。

 

また、脂肪燃焼をメインとするダイエットにおいては、体脂肪を減らしてくれる有酸素運動を中心に行うことが短期間で痩せるための近道となります。

 

2.有酸素運動の効果

有酸素運動をする女性2

有酸素運動の効果は一般的に脂肪燃焼をすることで知られています。

 

実は脂肪燃焼のほかに、有酸素運動によって健康にも関わる効果があります。

 

脂肪燃焼以外の効果は次のものがあげられます。

 

有酸素運動の効果

  • 心肺機能の向上
  • 血流の改善
  • ストレスの解消

 

 

心肺機能の向上

 

有酸素運動を行うとカラダ中に血液を運ぶため、心拍数が上昇します。これは、心臓や肺の動きが活発になることを指します。運動不足の場合、この心肺機能が低いため、すぐに息が上がり長時間の運動ができませんが、有酸素運動を続けることで心肺機能が高まり、長時間の運動もできるようになっていきます。

 

 

血流の改善

 

頻繁に運動ができるようになると、心肺機能の向上や筋肉の動きから、血流もスムーズになります。血流が改善されると、肩こりや腰痛の改善や冷え性の改善などが得られるようになります。

 

 

ストレスの解消

 

有酸素運動など、一定のリズムを繰り返す運動をすることは、精神を安定させる「セロトニン」という脳内ホルモンの分泌を高めてくれます。心のバランスが悪いときや、少し疲れを感じるときなどに有酸素運動をすることで、セロトニンの分泌がストレス解消となり、心の安定をはかることができます。

3.有酸素運動で脂肪燃焼効果が出る時間

有酸素運動をすることで脂肪燃焼が始まる時間は、約20分程度と言われています。
そのため、脂肪燃焼を充分にさせるダイエットに効果的な有酸素運動は、1日に20〜30分程度を目安に続けることが短期間で痩せるためには有効な時間となります。

 

しかし、有酸素運動を20〜30分続けるというのはかなり大変なことです。
そのため、有効な手段として有酸素運動を「分割」して行うことがオススメです。
実は、有酸素運動は走って、疲れたら少し休んで、また走るというように「分割」して行うことも脂肪燃焼には効果があります。

 

分割例

  • 5分×6回=30分
  • 10分×3回=30分

 

メニュー例

  • 1回目:ランニング(10分)⇒ウォーキング(休憩として息を整える)
  • 2回目:ランニング(10分)⇒ウォーキング(休憩として息を整える)
  • 3回目:ランニング(10分)⇒ウォーキング(休憩として息を整える)

 

このように、有酸素運動を分割で行う場合は、ジョギングやランニングなど少し負荷の高い運動をして、分割の合間は休憩としてウォーキングで歩き、息を整えてまた走るなどの繰り返しがポイントになります。

 

有酸素運動の分割では、ウォーキングのような低負荷の有酸素運動をメインにすると、あまり脂肪燃焼を期待できません。そのため、分割での運動強度は、話しをしながらだとキツイくらいの負荷が必要となります。

 

体調や運動のメニューなど状況に応じて、こうした有酸素運動の分割を組み込むことで、雨の日などは自宅での有酸素運動も効果的に行うことができるようになります。

4.有酸素運動の種類

有酸素運動をする女性3

自宅での有酸素運動をご紹介する前に、まずは、有酸素運動の種類はどのくらいあるのか?をご紹介します。

 

自宅以外の有酸素運動もありますから、ご自身の状況やペースにあわせて、短期間で痩せるための有酸素運動のヒントにぜひ、してみてください。

 

オススメの有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング・ランニング
  • エアロビクス
  • サイクリング・エアロバイク
  • 水泳
  • 踏み台昇降運動
  • サーキットトレーニング
  • ヨガ・ピラティス

 

 

ウォーキング

 

有酸素運動の中でも一番強度の低い種目ですが、運動不足やダイエット初心者、また高齢者の方が有酸素運動を始めるにはうってつけの種目です。
ウォーキングであれば、脂肪燃焼効果の出る20〜30分程度の運動も持続できますから、まずはウォーキングからはじめることがオススメです。また、慣れてきたら強度の高いジョギングやランニングへレベルアップしていきましょう。

 

 

ジョギング・ランニング

 

ジョギングは、会話をしながら走れるくらいの強度で、ランニングは会話をすると息が切れてしまうくらいの強度とされています。どちらも、短期間で痩せるためには必要な運動ですが、20〜30分ほど走り続けることは難しい場合は、分割して実践していきましょう。

 

 

エアロビクス

 

エアロビクスは音楽に合わせてテンポよくリズミカルに行う有酸素運動です。スポーツジムやDVDなどで利用でき、飽きっぽい方や、外で運動をするのが億劫な方にオススメの方法です。

 

 

サイクリング・エアロバイク

 

自転車による有酸素運動で、ジョギングやランニングほどのエネルギー消費はありませんが、長時間楽しめる運動です。自転車で遠くまで行くこともできますし、スポーツジムや自宅用のエアロバイクでも効率的な有酸素運動として脂肪燃焼を期待できます。

 

 

水泳

 

水泳や水中ウォーキングは、関節への負担が少ないと同時に、水の負荷による全身運動のため、関節にやさしい高負荷の有酸素運動として知られています。また、施設もスポーツジムだけではなく、安価に利用できる市営や区営などの市民プールもあることから人気となっています。

 

 

踏み台昇降運動

 

踏み台昇降運動は、小学生や中学生のころにやったことのある方が多い有酸素運動です。自宅の階段や、段差などを使って手軽にできる運動なので、テレビを見ながらやったり、ヒマな時間にちょっとやってみるということができるので、合間にやるのにちょうど良い運動です。

 

 

サーキットトレーニング

 

サーキットトレーニングは、筋トレをしながら有酸素運動を行うトレーニングで、ある程度運動に慣れてきた中級者以上向けの運動方法です。その運動方法の一例として、「10mジョギング⇒腕立て15回⇒10mジョギング⇒腹筋15回⇒10mジョギング⇒バーピージャンプ」というようにこれを1セットとして、3〜5セット繰り返す方法です。最近では、サーキットトレーニングよりもさらに効果的な、タバタ式トレーニングやHIITなども活用するアスリートが増えています。

 

 

ヨガ・ピラティス

 

ヨガやピラティスはストレッチに分類される有酸素運動です。
激しい運動ではありませんが、ヨガのように呼吸やカラダのリラックス、ピラティスのようにカラダのバランスを整える運動は、体幹を鍛えてボディラインをスッキリさせてくれることから、女性に人気の運動です。

5.自宅でできる有酸素運動を紹介

有酸素運動の種類はたくさんあり、好きな種目を選ぶことが短期間で痩せるためにも効果的な方法となります。

 

しかし、予算の関係や運動の時間が取りづらいなど、人によってはできない種目もあります。
そんな場合は、自宅でできる有酸素運動を実践しておくことが短期間で痩せるためにも効果的です。

 

そこで、自宅でもできる有酸素運動を動画でご紹介します。
雨の日や、外出が難しい方はとくに実践してみて下さいね。

 

5-1.自宅でできる有酸素運動の動画3選

 

 

【自宅でエクササイズ!】有酸素運動で脂肪燃焼!(再生時間 8:54)

 

【初心者向け】かんたん有酸素運動!(再生時間 4:15)

 

5分で脂肪燃焼!】有酸素運動エクササイズ(再生時間 4:42)

6.有酸素運動を効果的にするコツやポイント

短期間で痩せるのであれば、有酸素運動をさらに効果的にしておきたいと思いますよね。
そこで、外でも自宅でも有酸素運動を効果的にするコツやポイントをお伝えいたします。
少し細かい管理が必要な物もありますから、まずはご自身がやりやすいものから取り入れてみてくださいね

 

有酸素運運動を効果的にするコツやポイント

  • 筋トレと組み合わせる
  • 有酸素運動の分割
  • 心拍数の管理
  • 脂肪燃焼サプリを飲んでおく

 

 

筋トレと組み合わせる

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、脂肪燃焼効果を得るのに最高のコツと言われています。
有酸素運動のみの場合、運動開始から約20分ほどで脂肪燃焼が始まりますが、筋トレなどの無酸素運動をすると筋肉が糖質を使い、成長ホルモンを分泌させます。この成長ホルモンはエネルギーが切れないように脂肪を分解してくれるため、そのタイミングで有酸素運動を始めると脂肪燃焼がスムーズに行われるといった仕組みを持っています。
この仕組みを利用することで、脂肪燃焼を早い段階で行うことができるようにることから、「筋トレ⇒有酸素運動」の組み合わせが効果的と言われています。
また、逆のパターンは、脂肪燃焼が遅く非効率な運動になってしまうので注意が必要です

 

 

有酸素運動の分割

 

前にも触れましたが、有酸素運動を無理に長時間続けるならば、分割をしてしっかり運動をした方が、負荷がちゃんとかかりやすく脂肪燃焼を促しやすくなります。
有酸素運動の強度は中以上の強さが必要ですが、30分の運動を分割して行うことで体力が続かない方もしっかりと脂肪燃焼を狙えるので、オススメの方法です。

 

 

心拍数の管理

 

有酸素運動をきっちり効果的にさせるのであれば、心拍数の管理が最適な方法です。
有酸素運動に最適な運動強度は、40〜60%程度と言われています。
この運動強度をターゲットにした心拍数の計算方法は

 

(心拍数)=(年齢−220)×(0,4〜0,6)

 

で、計算した心拍数でキープできる運動が最適と言われています。

 

これは、心肺機能が高い人も低い人も計算した心拍数での運動強度を探っていけるので、合理的な自分専用の有酸素運動を行えることになります。

 

 

脂肪燃焼サプリを飲んでおく

 

有酸素運動を効率的にするならば、脂肪燃焼サプリを飲んでおくことも効果的です。
脂肪燃焼サプリ脂肪燃焼系の漢方であれば、代謝促進の効果があることから、エネルギーの発散をサポートしてくれます。短期間で痩せる近道として使っておきたい方法です。

7.有酸素運動で痩せない人の注意点

有酸素運動の注意点

短期間で痩せるために有酸素運動をせっかく取り入れたのに、イマイチ痩せないという方がいらっしゃいます。

 

自宅での運動かどうかに関わらず、効果があまり出ないという方は一度こちらの項目を確認してみて下さいね。

 

有酸素運動で痩せない人の注意点

  • ハードな運動になっている
  • 空腹で有酸素運動をしている
  • 疲労回復のための食事が多くなっている

 

 

ハードな運動になっている

 

有酸素運動は、運動強度を40〜60%の少し余裕のある運動を連続して、長時間行う事が最大のポイントとなります。この運動強度を超えてしまうと、無酸素運動になってしまって脂肪燃焼が滞ってしまうからです。
有酸素運動と無酸素運動の違いには、酸素を取り込んでエネルギーを使っているかがカギになるので、脂肪燃焼を促すための有酸素運動は、あまりハードにならないように注意が必要です。

 

 

空腹で有酸素運動をしている

 

運動での脂肪燃焼は、血中の糖分を使った後に脂肪を分解して、その脂肪をエネルギーにすることで燃焼させていきます。
しかし、空腹で運動をしてしまうと、運動を行うエネルギーが不足しすぎて、力が入りづらかったり体力が持たないなど、負荷をかけた運動ができなくなってしまいます。
そのため、脂肪燃焼がしづらくなってしまうのです。ダイエット中であっても、カラダを動かす最低限のエネルギーは必要ですから、食事は3食摂ってエネルギーを補充してから、有酸素運動を行うようにしていきましょう。

 

 

疲労回復のための食事が多くなっている

 

短期間で痩せるために運動をすると、カラダを回復するために、いつも以上の栄養をカラダが欲するようになります。
この時に食べ過ぎてしまうと、なかなか痩せることができなくなります。
なぜなら、カラダはダイエット前の体型が通常の状態だと認識しているため、その状態に戻るほどの栄養を補おうとするからです。
疲労回復の食事は必ず必要ですが、それ以上に食べ過ぎてしまうことで、体重がむしろ太ったということにもなりかねないので、食事管理には注意が必要です。

8.まとめ

短期間で痩せるためには、有酸素運動は必要です。しかし、毎日が忙しく時間が取りづらかったり、運動をする場所がないため、思うようにダイエットできないということもありますね。
有酸素運動は自宅でも行うことができるので、ぜひ、あきらめずに頑張って挑戦してみてくださいね。

 

 

 

短期間で痩せる方法の基礎

 


「短期間で痩せる方法」をテーマに考えてみると、ダイエット以外にエステや脂肪吸引など、その方法は様々です。


当サイトでは、その「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える「食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランス」や、ダイエットのサポートとして、「ダイエットサプリメントを効果的に使うこと」です。


こうした「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については、以下のページで説明いたします。


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